Kaip sumažinti cholesterolį yra vienas dažniausiai užduodamų klausimų, susijusių su širdies ir kraujagyslių sveikata, nes padidėjęs cholesterolio kiekis ilgą laiką gali vystytis nepastebimai, tačiau reikšmingai didina infarkto ir insulto riziką. Vis daugiau žmonių ieško ne tik medicininių, bet ir natūralių būdų, kaip sureguliuoti cholesterolio kiekį – nuo mitybos pokyčių ir fizinio aktyvumo iki maisto papildų ir vaistų. Supratimas, kaip veikia cholesterolis ir kokie veiksniai jį didina, yra pirmas žingsnis siekiant pagerinti sveikatą ir sumažinti ilgalaikę širdies ligų riziką.

Kas yra cholesterolis ir kodėl jis svarbus

Cholesterolis yra riebalinė medžiaga, kuri natūraliai gaminama žmogaus organizme ir yra būtina daugeliui svarbių funkcijų. Jis dalyvauja hormonų gamyboje, ląstelių sienelių struktūroje ir vitamino D sintezėje. Problema atsiranda tada, kai jo kiekis kraujyje tampa per didelis ir sutrinka jo balansas.

Cholesterolis kraujyje nėra laisvai „plaukiojanti“ medžiaga. Kadangi jis blogai tirpsta kraujyje, organizmas jį perneša specialiomis dalelėmis, vadinamomis lipoproteinais.

Dažniausiai išskiriami du pagrindiniai lipoproteinų tipai: MTL (mažo tankio lipoproteinai) ir DTL (didelio tankio lipoproteinai). MTL, vadinamas „bloguoju“ cholesteroliu, perneša cholesterolį iš kepenų į audinius, tačiau jo perteklius gali kauptis kraujagyslių sienelėse ir jas siaurinti. DTL, vadinamas „geruoju“ cholesteroliu, surenka cholesterolio perteklių iš kraujo ir audinių bei grąžina jį į kepenis, kur jis yra suskaidomas ir pašalinamas.

Kuo pavojingas cholesterolis?

Perteklinis MTL cholesterolis pradeda kauptis kraujagyslių sienelėse. Ten jis oksiduojasi ir sukelia uždegiminę reakciją. Organizmas bando „sutvarkyti“ šias sankaupas, todėl susidaro aterosklerozinės plokštelės. Laikui bėgant jos storėja ir siaurina kraujagysles.

Tai sukelia kelias pavojingas pasekmes:

sumažėja kraujo pratekėjimas per arterijas
organai gauna mažiau deguonies ir maistinių medžiagų
didėja kraujospūdis dėl didesnio pasipriešinimo kraujotakai

Jeigu plokštelė plyšta, gali susidaryti kraujo krešulys. Tai yra viena pavojingiausių situacijų, nes krešulys gali visiškai užblokuoti kraujagyslę.

Galimos pasekmės:

širdies infarktas, jei užsikemša širdies arterija
insultas, jei užblokuojama smegenų kraujotaka
periferinių kraujagyslių liga, sukelianti kojų skausmą ir blogą kraujotaką

Svarbu tai, kad šie procesai vyksta lėtai ir dažniausiai be simptomų daugelį metų. Todėl aukštas cholesterolis vadinamas „tyliuoju rizikos veiksniu“ – žmogus gali jaustis visiškai sveikas, kol staiga įvyksta rimta komplikacija. Pavojingas ne pats cholesterolis, o jo perteklius ir ilgalaikis kaupimasis kraujagyslėse, kuris tyliai didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Aukšto cholesterolio simptomai

Aukštas cholesterolio kiekis dažniausiai nesukelia jokių simptomų. Žmogus gali jaustis visiškai sveikas, nors kraujagyslėse jau vyksta pokyčiai. Dėl šios priežasties ši būklė dažnai vadinama tylia.

Dauguma žmonių apie padidėjusį cholesterolį sužino tik atlikę kraujo tyrimus arba jau susidūrę su rimtomis komplikacijomis, tokiomis kaip infarktas ar insultas. Tai reiškia, kad liga gali progresuoti nepastebimai ilgą laiką.

Aukšto cholesterolio priežastys

Cholesterolio lygį lemia keli veiksniai, tačiau didžiausią įtaką dažniausiai turi gyvenimo būdas. Netinkama mityba, fizinio aktyvumo trūkumas, antsvoris ir rūkymas yra pagrindinės priežastys. Nors genetika taip pat gali turėti įtakos, daugeliu atvejų lemiamas veiksnys yra gyvenimo būdas.

Pagrindinės priežastys yra:

netinkama mityba, kurioje gausu sočiųjų riebalų ir perdirbto maisto
fizinio aktyvumo trūkumas
antsvoris
rūkymas
paveldimumas

Svarbiausia tai, kad dauguma šių veiksnių yra kontroliuojami. Tai reiškia, kad žmogus pats gali reikšmingai sumažinti riziką.

Kaip sumažinti cholesterolį natūraliai

Mityba

Mityba yra vienas svarbiausių veiksnių, turinčių įtakos cholesterolio lygiui. Sumažinus sočiųjų riebalų kiekį galima reikšmingai sumažinti MTL cholesterolį. Reikėtų riboti riebią mėsą, perdirbtus mėsos gaminius, sviestą, riebius pieno produktus ir greitą maistą.

Tuo pačiu svarbu didinti skaidulų vartojimą. Avižos, pupelės, lęšiai, daržovės ir vaisiai padeda mažinti cholesterolio pasisavinimą žarnyne. Skaidulos veikia kaip natūralus reguliatorius, padedantis pašalinti cholesterolio perteklių.

Taip pat svarbūs sveiki riebalai. Alyvuogių aliejus, riešutai ir avokadai padeda palaikyti geresnį lipidų balansą. Omega-3 riebalų rūgštys iš žuvies teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą.

Fizinis aktyvumas

Reguliarus fizinis aktyvumas padeda pagerinti cholesterolio balansą. Judėjimas didina DTL cholesterolį ir mažina MTL. Net vidutinio intensyvumo veikla, tokia kaip vaikščiojimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu, turi teigiamą poveikį.

Rekomenduojama bent 150 minučių fizinio aktyvumo per savaitę.

Kūno svorio kontrolė

Net nedidelis svorio sumažinimas gali turėti reikšmingą poveikį cholesterolio lygiui. Tyrimai rodo, kad numetus 5–10 procentų kūno svorio dažnai pagerėja kraujo rodikliai ir sumažėja širdies ligų rizika.

Rūkymo atsisakymas

Rūkymas mažina DTL cholesterolį ir pažeidžia kraujagyslių sieneles. Nustojus rūkyti, organizmas palaipsniui atsistato, gerėja kraujotaka ir mažėja širdies ligų rizika.

Koks yra normalus cholesterolio kiekis?

Bendras cholesterolis

Optimalu: mažiau nei 5,0 mmol/l
Ribinis padidėjimas: 5,0–6,2 mmol/l
Aukštas: virš 6,2 mmol/l

MTL („blogasis“ cholesterolis)

Optimalu: mažiau nei 3,0 mmol/l
Jei yra širdies ligų rizika: dažnai siekiama < 2,6 mmol/l
Labai didelė rizika: siekiama dar žemiau, kartais < 1,8 mmol/l

DTL („gerasis“ cholesterolis)

Vyrams: > 1,0 mmol/l
Moterims: > 1,2 mmol/l
Kuo aukštesnis – tuo geriau (iki tam tikros ribos)

Trigliceridai (papildomas svarbus rodiklis)

Normalu: < 1,7 mmol/l

Svarbu suprasti, kad vien tik bendras cholesterolis neparodo pilno vaizdo. Gydytojai visada vertina visą lipidų profilį (MTL, DTL ir trigliceridus kartu), nes būtent jų santykis labiausiai susijęs su širdies ir kraujagyslių ligų rizika.

Vaistai nuo cholesterolio

Kai gyvenimo būdo pokyčių nepakanka, gydytojas gali skirti vaistus.

Statinai

Statinai yra dažniausiai naudojami vaistai cholesterolio mažinimui. Jie mažina cholesterolio gamybą kepenyse ir padeda sumažinti MTL kiekį kraujyje.

Šie vaistai gali sumažinti cholesterolio lygį net iki 50 procentų, todėl yra laikomi vienais efektyviausių.

Galimi šalutiniai poveikiai

Dauguma žmonių statinus toleruoja gerai, tačiau kartais gali pasireikšti:

raumenų skausmas
virškinimo sutrikimai
galvos skausmas

Svarbu nenutraukti vaistų vartojimo be gydytojo rekomendacijos.

Kiti vaistai

Kai kuriais atvejais gali būti skiriami ir kiti vaistai, pavyzdžiui:

ezetimibas (mažina cholesterolio pasisavinimą žarnyne)
PCSK9 inhibitoriai (injekciniai, modernūs, gana brangūs vaistai)
fenofibratas (mažina ne cholesterolio, o trigliceridų kiekį kraujyje)

Jie dažniausiai naudojami sudėtingesniais atvejais.

Maisto papildai cholesteroliui mažinti

Maisto papildai gali būti naudingi kaip papildoma priemonė, tačiau jie neturėtų pakeisti gydymo.

Naudingiausi yra:

augaliniai steroliai (randama augaliniuose aliejuose, riešutuose, ankštinėse daržovėse)
tirpios skaidulos (randama avižose, pupelėse, gysločių luobelėse)
omega-3 riebalų rūgštys (randamos riebiose žuvyse ir žuvų taukuose)

Maisto papildų poveikis paprastai yra mažesnis nei vaistų.

Kai kurie papildai, tokie kaip česnakas ar žalioji arbata, turi ribotą poveikį. Raudonieji ryžiai gali veikti panašiai kaip statinai, tačiau jų vartojimas gali turėti šalutinį poveikį. Kai kurie papildai (berberinas, astaksantinas) dar tiriami dėl galimo teigiamo poveikio cholesterolio balansui.

Dažniausios klaidos

Žmonės dažnai daro tas pačias klaidas:

per ilgai nesitikrina cholesterolio
tikisi greito rezultato
per daug pasitiki papildais
ignoruoja gydytojų rekomendacijas

Cholesterolio mažinimas yra ilgalaikis procesas, reikalaujantis nuoseklumo.

DUK – dažniausiai užduodami klausimai

Koks yra normalus cholesterolio kiekis?

Bendras cholesterolio kiekis turėtų būti mažesnis nei 5 mmol/l. MTL – mažiau nei 3,0 mmol/l. DTL – daugiau nei 1,0 mmlo/l vyrams, 1,2 mmol/l moterims. Trigliceridai – mažiau nei 1,7 mmol/l.

Kaip sumažinti cholesterolį be vaistų?

Taip, daugeliu atvejų tai įmanoma keičiant mitybą, didinant fizinį aktyvumą ir mažinant svorį. Tačiau kai kuriais atvejais vaistai yra būtini.

Per kiek laiko sumažėja cholesterolis?

Pirmi pokyčiai gali būti matomi po kelių savaičių, o reikšmingi rezultatai dažniausiai pasiekiami per 2–3 mėnesius.

Ar kiaušiniai didina cholesterolį?

Daugumai žmonių kiaušiniai neturi reikšmingos įtakos cholesterolio lygiui. Didesnę įtaką turi bendras mitybos modelis.

Ar statinai pavojingi?

Statinai yra gerai ištirti ir daugumai žmonių saugūs. Galimi šalutiniai poveikiai dažniausiai būna lengvi.

Ar sportas mažina cholesterolį?

Taip, reguliarus fizinis aktyvumas didina DTL ir mažina MTL cholesterolį.

Ar cholesterolis paveldimas?

Taip, kai kuriais atvejais aukštas cholesterolis yra genetinis ir gali būti sunkiau kontroliuojamas vien gyvenimo būdu.

Ar galima visiškai pašalinti cholesterolį iš organizmo?

Ne, cholesterolis yra būtinas organizmui. Svarbu palaikyti sveiką jo balansą.

Šaltiniai

https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol
https://www.nhs.uk/conditions/high-cholesterol/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK305897/
https://www.nhs.uk/medicines/statins/
https://www.nccih.nih.gov/health/tips/high-cholesterol-and-dietary-supplements