Vitaminas B12 (kobalaminas) – tai vienas svarbiausių vandenyje tirpių vitaminų. Jis ypač reikalingas energijos gamybai organizme iš angliavandenių, riebalų ir baltymų, normaliai nervų sistemos veiklai, geležies panaudojimui organizme ir kraujo ląstelių gamybai.
Kartu su vitaminais B6 ir B9, kobalaminas yra svarbus faktorius kraujagyslių ligų ir vaisiaus apsigimimų prevencijai. Vitamino B 12 trūkumas gali sukelti rimtų sveikatos problemų, todėl labai svarbu žinoti apie jo šaltinius, naudą, galimus pašalinius poveikius.
Vitamino B12 nauda organizmui
Kraujodara ir imunitetas
Vitaminas B12 būtinas normaliai raudonųjų kraujo kūnelių gamybai. Jis padeda organizme susidaryti baltymui hemoglobinui, kuris išnešioja deguonį per kūno ląsteles. Trūkstant kobalamino, gali išsivystyti megaloblastinė anemija, kai kraujo kūneliai tampa per dideli ir nepakankamai subrendę, todėl organizmas negali užtikrinti pakankamo deguonies tiekimo audiniams. B12 svarbus ne tik kraujo kūnelių gamybai, bet ir imuninei sistemai. Jis padeda organizmui kovoti su infekcijomis ir ligomis. Trūkstant B12, organizmas tampa jautresnis infekcijoms.
Nervų sistemos sveikata
B12 yra būtinas mielino apvalkalui, kuris dengia nervų skaidulas. Trūkstant B12, gali prasidėti nervų pažeidimai ir net atsirasti neurologinių sutrikimų, tokių kaip rankų ir kojų tirpimas, silpnumas ar atminties sutrikimai. Vitaminas B12 taip pat turi įtakos nuotaikai ir psichinei sveikatai.
Yra įrodymų, kad B12 trūkumas gali sukelti depresiją, padidėjusį dirglumą, nuotaikų svyravimus, o ilgalaikis trūkumas gali sukelti demenciją ir kognityvinius sutrikimus. Vitaminas B12 apsaugo nuo nervų pažeidimų ir periferinių neuropatijų, kurios gali sukelti skausmą, tirpimą, silpnumą.
DNR sintezė
Vitaminas B12 reikalingas DNR sintezei, tai ypač svarbu augant ir vystantis organizmui. Nėščiosioms trūkstant vitamino B12 padidėja vaisiaus apsigimimų rizika.
Energijos gamyba
Vitaminas B12 dalyvauja organizmo energijos apykaitoje – padeda paversti maisto medžiagas (ypač angliavandenius ir riebalus) į energiją. Trūkstant vitamino B12, žmonės dažnai jaučia nuovargį ir silpnumą.
Vitaminas B12: šaltiniai
Vitamino B12 randama tik gyvūninės kilmės produktuose, todėl žmonėms, laikantiems vegetarišką arba veganišką mitybą, labai svarbu vitaminą B12 vartoti maisto papildų forma ar rinktis maisto produktus, dirbtinai papildytus šiuo vitaminu.
Daugiausia vitamino B 12 turi:
- Kiauliena, jautiena ir vištiena – ypač kepenys ir inkstai.
- Žuvys – ypač lašiša, tunas, sardinės ir silkė.
- Pieno produktai – sūris, pienas, jogurtas.
- Kiaušiniai – kiaušinio tryniai yra puikus B12 šaltinis.
- Jūros gėrybės – krevetės, vėžiai, moliuskai.
Vitaminas B12: trūkumo simptomai
Vitaminas B12 trūkumas gali pasireikšti įvairiais simptomais, kurie dažnai būna labai įvairūs ir lengvai gali būti supainiojami su kitomis sveikatos problemomis.
Dažniausi simptomai:
- Nuovargis ir silpnumas.
- Galvos svaigimas ar šalančios galūnės.
- Sutrūkusi atmintis ir susilpnėjusi koncentracija.
- Išblyškusi oda (dėl anemijos).
- Tirpimas ir skausmas rankose ar kojose.
- Depresija ir nuotaikos svyravimai.
- Kvėpavimo pasunkėjimas ir dažnas širdies plakimas (ypač mankštos metu).
Vitamino B12 trūkumas pasireiškia retai, dažniausiai esant jo įsisavinimo sutrikimams virškinamajame trakte (sumažėjus rūgštingumui, sergant celiakija), taip pat nesaikingai vartojant alkoholį. Skirtingai nuo kitų B grupės vitaminų, vitaminas B12 kaupiamas kepenyse. Vitamino B12 trūkumo požymių gali neatsirasti net keletą metų. lgalaikis B12 trūkumas gali sukelti negrįžtamus nervų sistemos pažeidimus – atminties susilpnėjimą, demenciją, piktybinę mažakraujystę, širdies ligas ar net mirtį.
Šalutiniai poveikiai ir perdozavimas
Vitaminas B12 paprastai yra saugus, net jei vartojama didelėmis dozėmis, nes jis yra vandenyje tirpus ir nesikaupia organizme. Nepaisant to, labai didelės dozės gali sukelti kai kuriuos šalutinius poveikius, pavyzdžiui:
- Odos reakcijos – išbėrimai ar niežulys.
- Virškinimo sutrikimai – pykinimas, vėmimas, pilvo pūtimas.
- Alerginės reakcijos – retai, bet kartais gali pasireikšti kvėpavimo pasunkėjimas.
Vitamino B12 papildai – kam reikia juos vartoti
Nors vitamino B12 trūkumas nėra dažnas, yra tam tikros žmonių grupės, kurioms svarbu papildomai vartoti šio vitamino. Tai vegetarai ir veganai, vyresnio amžiaus žmonės, virškinamojo trakto sutrikimų turintys žmonės (celiakija), taip pat pacientai, vartojantys vaistus nuo padidėjusio rūgštingumo, pavyzdžiui omeprazolį ir kitus PSI (protonų siurblio inhibitorius). Vitaminas B12 papildomai būtinas ir alkoholį vartojantiems asmenims, nes alkoholis slopina šio vitamino įsisavinimą. Vitaminą B12 galima vartoti tabletėmis, kapsulėmis, purškalais, injekcijomis.
Rekomenduojama vitamino B12 paros dozė yra 2,4 mikrogramų, neščioms moterims – 2,6 mikrogramų, maitinančioms – 2,8 mikrogramų. Daugumoje maisto papildų vitamino yra B12 nuo 250 mikrogramų iki 1000 mikrogramų, iš kurių tik nedidelė dalis įsisavinama. Kadangi vitaminas B12 yra vandenyje tirpus, organizmas paprastai pašalina perteklių, todėl didesnės dozės paprastai nesukelia pavojingų šalutinių poveikių.