Citrulinas – tai natūraliai organizme randama aminorūgštis, dažnai vartojama kaip maisto papildas sportuojant. Daugiausia dėmesio citrulinas sulaukia dėl jo vaidmens azoto oksido (NO) gamyboje, kraujagyslių funkcijoje ir galimo poveikio fiziniam pajėgumui.
Citrulino ypač dažnai galima rasti sporto papildų sudėtyje. Jis vartojamas prieš treniruotę, siekiant pagerinti fizinio krūvio toleravimą, kraujotaką ir raumenų ištvermę. Tačiau moksliniai tyrimai rodo ne vienareikšmišką poveikį: kai kuriuose tyrimuose nustatyta nedidelė nauda atliekant jėgos pratimus, o kitų rūšių fiziniam pajėgumui reikšmingo poveikio nenustatyta. Nauja 2026 m. sisteminė apžvalga ir metaanalizė taip pat rodo, kad citrulino malato poveikis sportiniams rezultatams gali būti nedidelis ir priklausyti nuo konkretaus fizinio krūvio.
Kas yra citrulinas?
Citrulinas yra viena iš pakeičiamųjų aminorūgščių. Organizmas gali ją pasigaminti pats, todėl įprastomis sąlygomis žmogui nebūtina jos gauti su maistu.
Pavadinimas „citrulinas“ kilęs iš lotyniško arbūzo pavadinimo Citrullus lanatus. Arbūzuose citrulino yra gana daug, todėl arbūzas laikomas vienu iš natūralių šios aminorūgšties šaltinių.
Kaip citrulinas veikia organizmą?
Organizme citrulinas padeda gaminti L – argininą, kuris reikalingas azoto oksido gamybai. Azoto oksidas padeda atpalaiduoti kraujagysles ir gerina kraujotaką.
Įdomu tai, kad išgertas L – citrulinas gali veiksmingiau padidinti L – arginino kiekį kraujyje nei pats L – argininas, nes organizmas citruliną geriau pasisavina ir panaudoja.
Citrulino nauda sveikatai
Gali padėti palaikyti normalią kraujagyslių funkciją
Viena iš labiausiai tyrinėjamų citrulino savybių – jo galimas poveikis kraujagyslėms. Padidėjęs azoto oksido prieinamumas gali skatinti kraujagyslių išsiplėtimą ir pagerinti kraujagyslių funkciją. Todėl mokslininkai tiria citrulino poveikį kraujospūdžiui ir kraujagyslių būklei.
Kai kurių klinikinių tyrimų metu nustatytas nedidelis sistolinio kraujospūdžio sumažėjimas vartojant L-citruliną. Tačiau tyrimai buvo palyginti nedideli, o dalyvių charakteristikos ir vartojimo schemos skyrėsi. Todėl citrulino nereikėtų laikyti hipertenzijos gydymo priemone ir juo savarankiškai pakeisti gydytojo paskirtų vaistų.
Citrulinas ir jėgos treniruotės
Citrulinas yra vienas populiariausių ingredientų maisto papilduose, skirtuose vartoti prieš jėgos treniruotes. Teoriškai geresnė kraujotaka ir didesnis azoto oksido prieinamumas gali padėti raumenims fizinio krūvio metu.
Kai kurie tyrimai rodo, kad citrulinas gali padėti atliekant jėgos pratimus. Žmonės, prieš treniruotę išgėrę 6 – 8 g citrulino malato, atliko vidutiniškai apie 6,4 % daugiau pakartojimų nei vartojusieji placebą. Citruliną dažniausiai gėrė 40–60 minučių prieš treniruotę. Tačiau ne visi tyrimai parodė naudą – kai kuriuose rezultatai nesiskyrė nuo placebo.
Kartais teigiama, kad citrulinas „augina raumenis“. Toks teiginys būtų per daug kategoriškas. Citrulinas nėra baltymas ir nėra tiesioginis raumenų augimo stimuliatorius. Jis gali padėti atlikti daugiau pakartojimų arba geriau toleruoti didelės apimties treniruotę, tačiau pats savaime raumenų masės reikšmingai nepadidina.
Citrulinas ir raumenų pump’as
Sporto papildų reklamoje dažnai minimas vadinamasis „pumpas“. Tai reiškia laikiną didesnį kraujo pritekėjimą į treniruojamus raumenis ir jų pilnumo pojūtį fizinio krūvio metu.
Kadangi citrulinas susijęs su L-arginino ir NO apykaita, teoriškai jis gali prisidėti prie kraujagyslių išsiplėtimo. Tačiau tyrimai, kuriuose buvo tiesiogiai vertinama raumenų kraujotaka ar „pumpas“ po pasipriešinimo treniruotės, nėra vienareikšmiai.
Citrulinas ištvermės sportui
Jeigu citrulinas gali pagerinti kraujotaką, natūraliai kyla klausimas, ar jis naudingas bėgimui, dviračiams ar kitam aerobiniam sportui. Citrulinas dažnai reklamuojamas kaip papildas, galintis pagerinti ištvermę, tačiau moksliniai tyrimai kol kas to nepatvirtina.
2022 m. sisteminė apžvalga ir metaanalizė, į kurią buvo įtraukta 10 tyrimų, nenustatė reikšmingo citrulino poveikio aerobiniam fiziniam pajėgumui. Jis taip pat reikšmingai nepagerino deguonies panaudojimo, nesumažino jaučiamo fizinio krūvio sunkumo ir neturėjo reikšmingo poveikio laktato kiekiui.
2023 m. atlikta dar viena metaanalizė, kurioje išanalizuoti 9 tyrimai ir 158 dalyviai, taip pat nerado reikšmingo citrulino poveikio ištvermės rezultatams. Nei laikas iki nuovargio pradžios, nei laikas, per kurį buvo įveikiama nustatyta užduotis, reikšmingai nepagerėjo.
Taigi, šiuo metu nėra pakankamai įrodymų, kad citrulinas padėtų ilgiau bėgti, važiuoti dviračiu ar atlikti kitą ilgai trunkantį aerobinio pobūdžio fizinį krūvį. Tačiau tyrimų nėra labai daug, todėl negalima atmesti galimybės, kad tam tikromis sąlygomis ar vartojant citruliną ilgesnį laiką poveikis gali būti kitoks.
Kuo skiriasi L – citrulinas ir citrulino malatas?
L – citrulinas – tai gryna citrulino forma. Jeigu produkto etiketėje nurodyta, pavyzdžiui: L – citrulinas – 3 g, tai reiškia, kad gaunate 3 g L – citrulino.
Citrulino malatas – tai citrulino ir obuolių rūgšties derinys. Todėl 8 g citrulino malato nėra tas pats, kas 8 g gryno L – citrulino. Be to, skirtinguose papilduose citrulino ir obuolių rūgšties kiekis gali skirtis. Todėl renkantis papildą svarbu atkreipti dėmesį ne tik į bendrą citrulino malato kiekį, bet ir į tai, kiek jame yra tikro L – citrulino.
Kiek citrulino vartoti?
Universalaus, visiems žmonėms tinkamo dozavimo nėra.
Sporto tyrimuose dažnai naudojama:
L-citrulinas: apie 3–6 g prieš treniruotę.
Citrulino malatas: dažnai 6–8 g prieš treniruotę.
Kada vartoti citruliną?
Jeigu citrulinas vartojamas kaip sporto papildas, dažniausiai jis vartojamas prieš treniruotę. Praktikoje dažnai pasirenkamas maždaug 30–60 minučių laikotarpis prieš fizinį krūvį.
Natūralūs citrulino šaltiniai
Daugiausia citrulino yra:
- arbūzuose;
- arbūzų sultyse;
- kai kuriuose kituose augaliniuose produktuose.
Vis dėlto iš maisto gauti tokį citrulino kiekį, kuris dažnai naudojamas sporto tyrimuose, gali būti nepraktiška. Todėl sportuojantys žmonės dažniausiai renkasi standartizuotą L – citrulino arba citrulino malato papildą.
Citrulino šalutinis poveikis
Citrulinas paprastai laikomas gerai toleruojamu papildu. Tyrimuose net gana didelės vienkartinės dozės sveikiems suaugusiesiems buvo toleruojamos gerai.
Vis dėlto kai kuriems žmonėms gali pasireikšti:
- pykinimas;
- pilvo diskomfortas;
- pilvo pūtimas;
- viduriavimas;
- rėmuo;
- galvos skausmas;
- galvos svaigimas.
Virškinimo trakto simptomų tikimybė gali padidėti vartojant dideles dozes.
Kadangi citrulinas gali paveikti kraujagyslių išsiplėtimą ir kraujospūdį, jautresniems žmonėms teoriškai gali pasireikšti per žemas kraujospūdis, ypač jei kartu vartojamos kraujospūdį mažinančios medžiagos ar vaistai.
Kam citruliną reikėtų vartoti atsargiai?
Prieš vartojant didesnes citrulino dozes verta pasitarti su gydytoju arba vaistininku, jeigu:
- vartojate vaistus nuo padidėjusio kraujospūdžio;
- jūsų kraujospūdis yra žemas;
- vartojate vaistus ar papildus, kurie veikia kraujagyslių išsiplėtimą;
- sergate širdies ir kraujagyslių ligomis;
- sergate inkstų ar kepenų ligomis;
- esate nėščia arba žindote;
- citruliną planuojate vartoti vaikui ar paaugliui.
Ar citrulinas gali sąveikauti su vaistais?
Kadangi citrulinas gali turėti įtakos azoto oksido sistemai ir kraujagyslių tonusui, atsargumo reikia, jei kartu vartojami vaistai, galintys mažinti kraujospūdį. Ypač svarbu gydytojui ar vaistininkui pasakyti apie visus vartojamus papildus, jeigu naudojami keli kraujagysles plečiantys preparatai.
Ar citrulinas tinka moterims?
Taip. Citrulinas nėra skirtas tik vyrams. Tyrimuose dalyvavo tiek vyrai, tiek moterys, tačiau moterų skaičius kai kuriuose sporto tyrimuose buvo palyginti nedidelis. Naujausiose apžvalgose taip pat pabrėžiama, kad reikėtų daugiau tyrimų su moterimis, todėl negalima tiksliai pasakyti, ar citrulino poveikis vyrams ir moterims yra identiškas.
Ar citrulinas padeda mesti svorį?
Tiesioginio riebalų deginimo poveikio citrulinui priskirti nereikėtų. Jis nėra termogenikas ar svorio mažinimo preparatas.
Jeigu jis kai kuriems žmonėms leidžia treniruotės metu atlikti šiek tiek daugiau darbo, tai teoriškai gali prisidėti prie geresnio treniruočių efektyvumo. Tačiau svorio mažėjimą pirmiausia lemia ilgalaikis energijos balansas, mityba ir fizinis aktyvumas.
Citrulinas ir kreatinas – ar galima vartoti kartu?
Taip, citruliną ir kreatiną galima vartoti kartu. Jie veikia skirtingais mechanizmais. Kreatinas daugiausia susijęs su fosfokreatino ir ATP energijos sistemos palaikymu. Citrulinas susijęs su L-arginino ir azoto oksido apykaita.
Todėl šie papildai nėra vienas kito pakaitalai. Vis dėlto nėra pagrindo manyti, kad kiekvienam sportuojančiam žmogui jų derinys būtinai suteiks didelį papildomą efektą.
Ar verta vartoti citruliną?
Jeigu citrulinas vartojamas kaip papildas prieš jėgos treniruotę, jo poveikis gali būti vertas dėmesio, ypač atliekant didelės apimties treniruotes.
Tačiau svarbu turėti realistiškus lūkesčius.
Citrulinas:
- nėra raumenų augimo preparatas;
- nėra riebalų degintojas;
- nepakeičia subalansuotos mitybos;
- nepakeičia kreatino;
- nėra hipertenzijos gydymas;
- nebūtinai pagerins ištvermės sporto rezultatus.
Moksliniai duomenys rodo, kad galimas poveikis sportiniam pajėgumui yra nedidelis ir ne visada pasireiškia. Naujausia 2026 m. metaanalizė citrulino malato poveikį vertina kaip nedidelį, kontekstinį ir dar nepakankamai patikimai pagrįstą.
Svarbiausia apie citruliną
Citrulinas yra natūrali aminorūgštis, susijusi su L-arginino ir azoto oksido apykaita. Dėl šio mechanizmo jis gali turėti įtakos kraujagyslių funkcijai ir fizinio krūvio toleravimui.
Svarbiausia trumpai:
- citrulinas gali padidinti L – arginino prieinamumą;
- jis dalyvauja azoto oksido apykaitoje;
- kai kuriuose tyrimuose nustatytas nedidelis teigiamas poveikis jėgos treniruočių ištvermei;
- poveikis maksimaliai raumenų jėgai nėra įrodytas;
- poveikis aerobinei ištvermei išlieka neaiškus;
- citrulinas gali šiek tiek mažinti kraujospūdį, tačiau nėra hipertenzijos gydymo priemonė;
- dažniausiai toleruojamas gerai;
- didesnės dozės gali sukelti virškinimo trakto simptomus;
- vartojant vaistus nuo kraujospūdžio ar kitus kraujagyslių veiklą veikiančius preparatus, verta pasitarti su specialistu.
Svarbiausia – vertinti citruliną kaip papildą, o ne kaip būtinybę. Daugumai žmonių didžiausią naudą fiziniam pajėgumui suteiks nuoseklios treniruotės, pakankamas baltymų ir energijos kiekis, kokybiškas miegas ir subalansuota mityba.