Trumpėjančios dienos, lietus ir vis rečiau pasirodanti saulė daugeliui žmonių rudenį pablogina nuotaiką. Gali atsirasti mieguistumas, energijos stoka, sumažėti noras ką nors veikti. Dažniausiai tokia savijauta yra laikina, tačiau kai kuriems žmonėms rudenį ar žiemą pasireiškia sezoninė depresija, dar vadinama rudenine.
Sezoninė depresija dažniausiai prasideda rudenį arba žiemą, o pavasarį savijauta pagerėja.
Kaip pasireiškia sezoninė depresija?
Sergant depresija anksčiau mėgti dalykai gali nebeteikti džiaugsmo, sumažėja motyvacija ir tampa sunkiau atlikti net įprastus kasdienius darbus.
Rudeninei ir žieminei depresijai gali būti būdinga:
- prislėgta nuotaika;
- nuovargis ir energijos trūkumas;
- mieguistumas ir noras miegoti ilgiau;
- sunkumas susikaupti;
- sumažėjusi motyvacija;
- didesnis apetitas ir potraukis saldumynams bei kitam daug angliavandenių turinčiam maistui;
- noras mažiau bendrauti;
- sumažėjęs susidomėjimas anksčiau mėgta veikla.
Svarbu suprasti, kad depresija nėra tinginystė ar valios trūkumas. Jei simptomai užsitęsia ir pradeda trukdyti kasdieniam gyvenimui, verta kreiptis pagalbos.
Kodėl depresija dažniau pasireiškia rudenį?
Viena svarbiausių priežasčių – sumažėjęs dienos šviesos kiekis. Šviesa padeda reguliuoti mūsų vidinį biologinį laikrodį, miegą ir budrumą. Rudenį dienoms trumpėjant šis ritmas gali sutrikti.
Manoma, kad sezoninės depresijos atsiradimui įtakos turi ir serotonino bei melatonino veiklos pokyčiai.
Serotoninas yra viena iš medžiagų, dalyvaujančių reguliuojant nuotaiką. Sumažėjęs saulės šviesos kiekis gali turėti įtakos serotonino sistemai.
Melatoninas reguliuoja miego ir budrumo ritmą. Tamsoje jo gaminama daugiau, todėl rudenį ir žiemą kai kurie žmonės jaučiasi mieguistesni ir vangesni.
Kaip sau padėti rudenį?
Daugiau laiko praleiskite dienos šviesoje
Stenkitės kasdien išeiti į lauką, ypač pirmoje dienos pusėje. Net apsiniaukusią dieną lauke yra daug šviesiau nei patalpoje.
Namuose ir darbe verta kuo daugiau išnaudoti natūralią šviesą – atitraukti užuolaidas, o darbo vietą, jei įmanoma, įsirengti arčiau lango.
Daugiau judėkite
Reguliarus fizinis aktyvumas padeda palaikyti ne tik fizinę, bet ir emocinę savijautą. Tinka pasivaikščiojimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, sporto salė ar kita mėgstama veikla.
Ypač naudinga judėti lauke šviesiu paros metu.
Laikykitės miego režimo
Stenkitės kasdien eiti miegoti ir keltis panašiu laiku. Nors tamsiuoju metų laiku norisi miegoti ilgiau, labai nepastovus miego režimas gali dar labiau didinti mieguistumą dieną.
Neužsidarykite namuose
Kai nuotaika prasta, dažnai norisi mažiau bendrauti ir daugiau laiko praleisti namuose. Tačiau verta sąmoningai planuoti susitikimus, pasivaikščiojimus ir kitą malonią veiklą.
Rudeninė depresija: ar gali padėti vitaminai?
Vitaminas D, magnis ir B grupės vitaminai svarbūs normaliai organizmo veiklai. Jeigu nustatomas jų trūkumas, jį reikėtų koreguoti.
Tačiau maisto papildai neturėtų būti laikomi pagrindiniu depresijos gydymo būdu. Jei depresijos simptomai ryškūs ar ilgai nepraeina, vien papildų nepakanka.
Jonažolė ir depresija
Jonažolių preparatai gali būti vartojami esant kai kurioms lengvos ar vidutinio sunkumo depresijos formoms. Tačiau jonažolė turi daug sąveikų su vaistais.
Ji gali keisti kontraceptikų, kraujo krešėjimą veikiančių ir daugelio kitų vaistų poveikį. Jonažolės taip pat nereikėtų savarankiškai vartoti kartu su antidepresantais.
Todėl vartojant kitus vaistus prieš pasirenkant jonažolių preparatą geriausia pasitarti su gydytoju arba vaistininku.
Kaip gydoma sezoninė depresija?
Lengvesniais atvejais gali padėti daugiau dienos šviesos, fizinis aktyvumas, reguliarus miego režimas ir šviesos terapija.
Kai simptomai ryškesni, gali būti taikoma psichoterapija. Prireikus gydytojas gali skirti ir antidepresantų.
Dažnai geriausių rezultatų pasiekiama derinant kelias priemones.
Kada kreiptis į gydytoją?
Jeigu prislėgta nuotaika, energijos stoka ar susidomėjimo mėgstama veikla praradimas tęsiasi dvi savaites ar ilgiau, verta pasitarti su šeimos gydytoju ar psichikos sveikatos specialistu.
Pagalbos taip pat reikėtų ieškoti, jei simptomai pradeda trukdyti darbui, mokslams, santykiams ar kasdieniam gyvenimui.
Jeigu kyla minčių apie savižudybę ar savęs žalojimą, pagalbos reikia nedelsiant. Esant tiesioginei grėsmei sveikatai ar gyvybei skambinkite 112.
Kaip sumažinti sezoninės depresijos riziką?
Jeigu pastebite, kad nuotaika kasmet pablogėja rudenį, nelaukite, kol simptomai taps stiprūs. Dar rudenio pradžioje stenkitės daugiau būti lauke dienos metu, reguliariai judėti, laikytis miego režimo ir palaikyti socialinį aktyvumą.
O jeigu sezoninė depresija kartojasi kasmet ir būna ryški, dėl tinkamiausios profilaktikos bei gydymo verta pasitarti su gydytoju.
Informacijos šaltiniai
