Magnis – tai gyvybiškai svarbus mineralas, būtinas normaliai žmogaus organizmo veiklai. Jis dalyvauja daugiau nei 300 fermentinių reakcijų, kurios susijusios su energijos gamyba, nervų sistemos veikla, raumenų funkcija, baltymų sinteze ir kaulų sveikata. Magnio organizmas pats negamina, todėl jo būtina gauti su maistu arba, esant poreikiui, maisto papildais.

Apie 50–60 % viso organizme esančio magnio yra sukaupta kauluose, o likusi dalis randama raumenyse, minkštuosiuose audiniuose ir organizmo skysčiuose. Nors kraujyje cirkuliuoja mažiau nei 1 % viso magnio kiekio, šis mineralas yra būtinas daugeliui svarbių fiziologinių procesų.

Magnis svarbus:

Energijos gamybai organizme
Nervinių impulsų perdavimui
Raumenų atsipalaidavimui
Normaliam širdies ritmui
Kraujospūdžio reguliacijai

Magnis: nauda organizmui

1. Magnis ir nervų sistema

Magnis padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą.

Magnis yra vienas svarbiausių mineralų normaliai nervų sistemos veiklai. Jis dalyvauja nervinių impulsų perdavime, padeda palaikyti pusiausvyrą tarp nervų sistemos sužadinimo bei atsipalaidavimo procesų. Kai organizmui magnio pakanka, nervų sistema gali efektyviau reguliuoti įvairias funkcijas – nuo raumenų judesių iki emocinių reakcijų.Gali padėti sumažinti nervinę įtampą

Nors magnis nėra vaistas nuo streso ar nerimo, kai kurie tyrimai rodo, kad pakankamas jo kiekis organizme gali būti svarbus emocinei savijautai. Magnis dalyvauja neurotransmiterių, tokių kaip GABA (gama – amino sviesto rūgštis), veikloje. GABA yra viena pagrindinių medžiagų, padedančių nervų sistemai pereiti į ramesnę būseną.

Dėl šios priežasties magnis dažnai minimas kalbant apie:

Emocinę pusiausvyrą
Atsipalaidavimą;
Streso valdymą;
Miego kokybę.

Padeda palaikyti normalią psichologinę funkciją.

Pakankamas magnio kiekis yra svarbus:

Koncentracijai ir dėmesio išlaikymui
Pažintinėms funkcijoms
Bendrai psichinei savijautai

Svarbus miegui

Magnis netiesiogiai prisideda prie kokybiško miego, nes dalyvauja nervų sistemos reguliavimo procesuose.

Kai kuriems žmonėms magnio trūkumas gali būti susijęs su:

Sunkesniu užmigimu
Dažnesniais prabudimais
Prastesne miego kokybe

Magnio papildai dažnai vartojami vakare, ypač jei žmogus jaučia padidėjusią nervinę įtampą.

2. Magnis ir raumenų sistema

Magnis atlieka svarbų vaidmenį normalioje raumenų veikloje. Jis dalyvauja procesuose, kurie leidžia raumenims ne tik susitraukti, bet ir atsipalaiduoti. Dėl šios priežasties magnis dažnai siejamas su raumenų funkcija, fiziniu pajėgumu ir mėšlungio prevencija.

Kaip magnis veikia raumenis?

Raumenų judėjimas priklauso nuo sudėtingos kalcio, magnio ir nervinių impulsų sąveikos. Kalcis skatina raumenų susitraukimą, magnis padeda jiems atsipalaiduoti. Kai magnio organizme pakanka, raumenų susitraukimo ir atsipalaidavimo procesai vyksta sklandžiai. Tačiau jo trūkumas gali sutrikdyti šią pusiausvyrą.

Kodėl magnio trūkumas siejamas su mėšlungiu?

Esant mažam magnio kiekiui, nervų ir raumenų ląstelės gali tapti jautresnės dirgikliams. Dėl to gali atsirasti:

Nevalingi raumenų susitraukimai
Raumenų trūkčiojimai
Mėšlungis.

Mėšlungis – tai staigus, nevalingas ir dažniausiai skausmingas raumenų susitraukimas, kuris gali trukti nuo kelių sekundžių iki kelių minučių. Jo metu raumuo „sukietėja“ ir kurį laiką negali atsipalaiduoti.

Dažniausiai mėšlungis pasireiškia blauzdose, pėdose, šlaunyse. Mėšlungis dažnai pasitaiko po intensyvaus fizinio krūvio, taip pat nakties metu.

Mėšlungį gali sukelti ne tik magnio trūkumas, bet ir kitos priežastys:

Dehidratacija;
Kalio ar kalcio trūkumas;
Ilgas stovėjimas ar sėdėjimas;
Pervargę raumenys;
Tam tikros ligos ar vaistai.

Magnis sportuojantiems

Sportuojant magnis ypač svarbus dėl kelių priežasčių:

Dalyvauja energijos gamyboje
Prisideda prie normalaus raumenų darbo
Padeda palaikyti elektrolitų pusiausvyrą
Prarandamas prakaituojant

Intensyviai sportuojantys žmonės turi didesnį magnio poreikį, todėl svarbu užtikrinti pakankamą jo kiekį mityboje ir jei reikia, vartoti magnio maisto papildus. Magnis taip pat svarbus baltymų sintezei ir raumenų atsistatymo procesams.

3. Magnis širdies ir kraujagyslių sistemai

Magnis yra būtinas normaliai širdies ir kraujagyslių sistemos veiklai, nes padeda palaikyti normalų širdies ritmą. Jis reguliuoja kraujagyslių susitraukimą ir atsipalaidavimą, todėl prisideda prie normalaus kraujospūdžio. Magnis taip pat dalyvauja elektrolitų balanso palaikyme, kuris svarbus nerviniams impulsams širdyje. Jo trūkumas gali būti susijęs su širdies permušimais ir padidėjusiu širdies dirglumu.

4. Magnis ir cukraus kiekis kraujyje

Magnis yra svarbus gliukozės (cukraus) apykaitai, nes dalyvauja cukraus kiekį kraujyje reguliuojančio hormono insulino veikloje. Kai magnio pakanka, ląstelės geriau reaguoja į insuliną, o tai padeda palaikyti stabilesnį cukraus kiekį kraujyje. Magnio trūkumas gali būti susijęs su sumažėjusiu insulino jautrumu, todėl cukraus kontrolė gali tapti prastesnė. Dėl šios priežasties magnis dažnai minimas kaip svarbus mineralas normaliam gliukozės metabolizmui palaikyti.

5. Magnis ir kaulų sveikata

Magnis dalyvauja kaulų struktūros formavime ir padeda palaikyti jų stiprumą bei tankį. Viena pagrindinių jo funkcijų – kalcio balanso reguliavimas. Magnis padeda užtikrinti, kad kalcis būtų tinkamai įsisavinamas ir „nukreipiamas“ į kaulus, o ne kaupiamas netinkamose vietose. Be pakankamo magnio kiekio kalcio apykaita gali sutrikti.

Magnis taip pat svarbus vitamino D aktyvacijai, o vitaminas D yra būtinas kalcio įsisavinimui iš žarnyno. Todėl magnio trūkumas gali netiesiogiai pabloginti kaulų mineralizaciją. Ilgainiui nepakankamas magnio kiekis gali būti susijęs su mažesniu kaulų tankiu ir didesne lūžių rizika, ypač vyresniame amžiuje.

Magnis: trūkumo simptomai

Magnio trūkumas gali pasireikšti tokiais simptomais kaip:

Dirglumas
Nuotaikų svyravimai
Nuovargis
Koncentracijos sunkumai
Nervingumas
Miego sutrikimai
Galvos skausmai
Širdies permušimai
Raumenų trūkčiojimai

Šie simptomai nėra būdingi tik magnio trūkumui, tačiau jie gali būti vienas iš galimų požymių.

Kas turi didesnę magnio trūkumo riziką?

Žmonės, patiriantys daug streso
Intensyviai sportuojantys žmonės
Piktnaudžiaujantys alkoholiu asmenys
Žmonės, sergantys diabetu
Vyresnio amžiaus žmonės

Magnio šaltiniai maiste

Geriausi natūralūs magnio šaltiniai:

moliūgų sėklos
migdolai
špinatai
juodasis šokoladas
ankštiniai
pilno grūdo produktai

Magnio papildai

Populiariausios magnio formos papilduose:

1. Magnio citratas

Tai viena populiariausių formų Lietuvoje, randama beveik visose vaistinėse. Ji gerai tirpsta ir gana efektyviai padidina magnio kiekį organizme. Citratas dažnai pasirenkamas, kai reikia ir bendro magnio papildymo, ir lengvo poveikio virškinimui. Dėl osmosinio poveikio jis gali pagreitinti žarnyno veiklą, todėl kai kuriems žmonėms sukelia vidurius laisvinantį poveikį. Tai laikoma vidutinės kainos pasirinkimu – geresnė nei oksidas, bet ne pati švelniausia virškinamajam traktui. Lietuvoje dažnai pigesnė už glicinatą.

2. Magnio bisglicinatas (glicinatas)

Tai viena aukščiausios kokybės formų, plačiai paplitusi papilduose Lietuvoje. Magnis čia susijungęs su glicinu, kuris veikia raminančiai nervų sistemą. Dėl to ši forma labai dažnai naudojama miegui, stresui ir nerimui mažinti. Ji beveik nedirgina skrandžio ir retai sukelia virškinimo sutrikimus. Tai viena geriausių formų ilgalaikiam vartojimui. Lietuvoje viena brangesnių, bet efektyvesnė.

3. Magnio oksidas

Tai dažniausiai pigiausia forma, labai plačiai paplitusi Lietuvoje vaistinėse. Nors sudėtyje daug magnio, realus įsisavinimas yra labai mažas. Pasižymi vidurius laisvinančiu poveikiu, neretai naudojamas ir dėl jo. Tinka magnio trūkumo profilaktikai ir nedideliam trūkumui. Tai nebrangus, bet silpniausias variantas. Ilgalaikiam ir dideliam magnio trūkumui koreguoti nėra tinkamiausias variantas.

4. Magnio malatas

Magnio malatas yra magnio forma, sujungta su obuolių rūgštimi, kuri dalyvauja organizmo energijos gamyboje. Jis dažniausiai siejamas su didesniu energijos lygiu, mažesniu nuovargiu ir geresne raumenų funkcija. Įsisavinamas gana gerai ir paprastai geriau toleruojamas nei magnio oksidas ar kartais citratas. Skirtingai nei glicinatas, jis nėra raminantis, todėl labiau tinka dienai ir sportuojantiems žmonėms. Dažniausiai vartojamas 200–400 mg elementinio magnio per dieną.

5. Magnio treonatas

Magnio treonatas yra speciali magnio forma, sukurta taip, kad geriau patektų į smegenų audinius. Jis siejamas su galimu poveikiu atminčiai, koncentracijai ir kognityvinėms funkcijoms. Nors jame paprastai yra mažiau elementinio magnio, jo poveikis labiau orientuotas į nervų sistemą nei į bendrą magnio papildymą. Tai brangesnė ir rečiau kasdieniam vartojimui naudojama forma.

6. Magnio tauratas

Magnio tauratas yra magnio forma, sujungta su taurinu – aminorūgštimi, kuri palaiko širdies ir nervų sistemą. Jis dažniausiai siejamas su širdies ritmo stabilizavimu ir kraujospūdžio palaikymu. Ši forma turi raminantį, bet kartu „stabilizuojantį“ poveikį, todėl tinka esant stresui ar įtampai. Įsisavinimas yra geras, o virškinimo sistema jį paprastai toleruoja švelniai.

7. Magnio aspartatas

Magnio aspartatas yra magnio forma, kurioje jis sujungtas su asparto rūgštimi – aminorūgštimi, dalyvaujančia energijos apykaitoje. Ji laikoma gana gerai įsisavinama ir dažnai naudojama magnio trūkumui šalinti. Dėl dalyvavimo medžiagų apykaitoje ši forma kartais siejama su nuovargio mažinimu ir fizinės ištvermės palaikymu. Kai kuriems žmonėms ji gali būti šiek tiek „aktyvinanti“, panašiai kaip malatas, bet efektas paprastai švelnesnis.

8. Magnio laktatas

Tai švelni ir gana gerai toleruojama magnio forma, kurioje magnis susijungęs su pieno rūgštimi, todėl organizmas ją gana natūraliai priima. Poveikis yra stabilus ir švelnus, be stipraus stimuliavimo ar raminimo. Tinka žmonėms su jautriu skrandžiu. Dažniau naudojama kai reikia pastovaus papildymo.

9. Magnio orotatas

Magnio orotatas yra magnio forma, kurioje jis sujungtas su oroto rūgštimi, dalyvaujančia ląstelių energijos ir DNR sintezės procesuose. Ji laikoma gana gerai įsisavinama ir dažnai siejama su širdies sveikatos palaikymu, ypač širdies raumens ląstelėse. Dėl šios priežasties orotatas kartais naudojamas sportininkų ar žmonių, turinčių širdies apkrovą ar ilgalaikį stresą. Tai nėra stipriai raminanti ar stimuliuojanti forma – jos poveikis labiau „ląstelinis“ ir ilgalaikis.

Vidurius laisvinantis magnio poveikis

Kai kurios magnio formos (ypač oksidas, citratas) pasižymi vidurius laisvinančiu poveikiu. Jei šio poveikio reikia – tai gali būti savybė, lemianti konkretaus papildo pasirinkimą.

Kada vartoti magnį? Ryte ar vakare?

Magnio vartojimo laikas priklauso nuo jo formos ir poveikio: raminančias formas geriausia vartoti vakare, o aktyvinančias – ryte arba dieną. Magnio glicinatas, tauratas ir treonatas dažniausiai vartojami vakare, nes jie ramina nervų sistemą ir gerina miegą. Magnio malatas ir aspartatas labiau tinka ryte ar dieną, nes gali palaikyti energiją ir fizinę ištvermę. Magnio citratas ir oksidas gali būti vartojami bet kuriuo metu, bet dažniau vakare, ypač jei kartu siekiama ir raminančio ar vidurius laisvinančio poveikio. Magnio laktatas ir orotatas yra švelnios formos, todėl juos galima vartoti bet kuriuo metu, net padalijus į 2 kartus per dieną su maistu.

MAGNIO FORMŲ PALYGINIMO LENTELĖ

Forma	Įsisavinimas	Kam skirta	Vidurius laisvinantis poveikis	Dozė (mg)	Kada vartoti
Citratas	Aukštas	Bendram magnio trūkumui	Vidutinis (gali laisvinti)	200 – 400 mg	Ryte arba vakare (jei užkietėjimas – vakare)
Bisglicinatas (glicinatas)	Labai aukštas	Miegui, stresui, nervų sistemai	nėra arba labai mažas	200–400 mg	Vakare prieš miegą
Oksidas	Žemas	Pigus Mg, vidurių laisvinimas	Didelis	250–500 mg	Vakare arba pagal poreikį
Malatas	Aukštas	Energija, sportas, nuovargis	Mažas	200–400 mg	Ryte arba dieną (iki vakaro)
Treonatas	Vidutinis	Smegenys, atmintis	Nėra	100–200 mg	Vakare arba padalintas (rytas + vakaras)
Tauratas	Aukštas	Širdis, kraujospūdis, nervai	Nėra arba labai mažas	150–300 mg	Ryte arba vakare su maistu
Aspartatas	Aukštas	Energija, ištvermė	Mažas	200–400 mg	Ryte arba prieš fizinį krūvį
Laktatas	Vidutinis–aukštas	Švelnus kasdienis Mg	Nėra arba labai mažas	200–400 mg	Bet kuriuo metu, su maistu
Orotatas	Vidutinis–aukštas	Širdies palaikymas, ilgalaikis efektas	Nėra	100–300 mg	Ryte arba dieną su maistu

Magnio dozavimas

Magnio dozavimas paprastai skaičiuojamas pagal elementinį magnį (ne visos junginio masės), ir priklauso nuo amžiaus, lyties bei poreikio. Maisto papildų etiketėje neretai galima rasti du skaičius – didesnysis rodo bendrą junginio kiekį, mažesnysis – elementinio magnio kiekį. Jei nurodytas tik vienas skaičius, reikia atkreipti dėmesį, ar nurodytas junginio kiekis, ar gryno elementinio magnio kiekis.

Rekomenduojamas magnio paros kiekis (bendrai iš maisto pir papildų)

Vyrams: 400–420 mg elementinio magnio per dieną
Moterims: 310–320 mg per dieną
Nėštumo metu: dažnai 350–400 mg per dieną

Po valgio ar prieš?

Magnį dažniausiai geriausia vartoti po valgio arba su maistu, nes taip jis geriau toleruojamas ir rečiau sukelia skrandžio dirginimą ar viduriavimą. Jei norima vidurius laisvinančio poveikio – geriau vartoti prieš valgį.

Svarbu:

Didesnės dozės dažniausiai nesukelia geresnio efekto, tik daugiau šalutinių poveikių (pvz. viduriavimas)
Magnį geriau padalinti į 1–2 dozes per dieną, jei vartojama didesnėmis dozėmis.
Didesnių dozių toleravimas priklauso nuo magnio formos (pvz. glicinato galima didesnė dozė, oksidas dažniau ribojamas dėl viduriavimą sukeliančio poveikio)

Šalutinis poveikis

Nors magnis paprastai yra gerai toleruojamas ir jo perteklius iš organizmo pasišalina su šlapimu, per didelis magnio kiekis gali sukelti:

Viduriavimą
Pykinimą
Žemą kraujospūdį
Silpnumą

Labai didelės dozės (ypač sergant inkstų ligomis) gali būti pavojingos.

Magnis ir vitaminai

Magnis glaudžiai susijęs su kitais vitaminais ir mineralais:

vitaminu D (magnis reikalingas vitamino D aktyvacijai)
kalciu (kalcis padeda raumens susitraukimui, magnis – atsipalaidavimui)
kaliu (magnis padeda kaliui patekti į ląsteles)

Išvada

Magnis yra būtinas mineralas, kuris dalyvauja šimtuose procesų organizme. Pakankamas jo kiekis svarbus nervų sistemai, miegui, raumenims ir širdies veiklai.

Nors papildai gali padėti esant trūkumui, svarbiausia yra subalansuota mityba ir individualus poreikių įvertinimas.