Vitaminas D yra viena svarbiausių organizmui reikalingų medžiagų. Jis geriausiai žinomas dėl savo poveikio kaulams ir kalcio pasisavinimui, tačiau taip pat svarbus raumenų bei imuninės sistemos veiklai. Nors vadinamas vitaminu, organizme vitaminas D paverčiamas aktyvia forma, kuri veikia kaip hormonas. Vitamino D galime gauti su maistu ir papildais, o veikiant saulės spinduliams organizmas gali jį pasigaminti pats.
Kas yra vitaminas D?
Tai yra riebaluose tirpus vitaminas, svarbus kaulams, dantims, raumenims ir normaliai imuninės sistemos veiklai. Jis padeda organizmui pasisavinti kalcį ir fosforą bei palaikyti normalų jų kiekį.
Yra dvi pagrindinės vitamino D formos – vitaminas D3 (cholekalciferolis) ir vitaminas D2 (ergokalciferolis). Vitaminas D3 gaminasi odoje veikiant saulės spinduliams ir randamas kai kuriuose gyvūninės kilmės produktuose, o vitaminas D2 – daugiausia grybuose ir mielėse.
Vitaminas D nėra visai įprastas vitaminas – organizmas gali jį pasigaminti pats, o aktyvioji jo forma kalcitriolis veikia kaip hormonas.
Vitamino D gauname iš saulės, maisto ir maisto papildų. Norint nustatyti, ar jo organizmui pakanka, atliekamas 25-hidroksivitamino D – 25(OH)D – kraujo tyrimas.
Vitaminas D: nauda organizmui
Vitaminas D svarbiausias kaulų ir dantų sveikatai, kalcio pasisavinimui bei normaliai raumenų veiklai. Jis taip pat dalyvauja imuninės sistemos ir kitų organizmo procesų reguliavime.
Kaulų ir dantų sveikata
Viena svarbiausių vitamino D funkcijų – padėti organizmui pasisavinti kalcį ir fosforą. Šie mineralai reikalingi stipriems kaulams ir dantims.
Kai vitamino D trūksta, sumažėja kalcio pasisavinimas ir gali sutrikti kaulų mineralizacija. Ilgalaikis didelis trūkumas vaikams gali sukelti rachitą, o suaugusiesiems – osteomaliaciją, dėl kurios kaulai tampa silpnesni ir gali skaudėti.
Raumenų funkcija
Vitaminas D svarbus normaliai raumenų funkcijai. Ryškus jo trūkumas gali sukelti raumenų silpnumą ir skausmus.
Tai ypač svarbu vyresniame amžiuje, kai raumenų silpnumas gali padidinti kritimų riziką.
Imuninė sistema
Vitaminas D svarbus normaliai imuninės sistemos veiklai. Jis dalyvauja reguliuojant imuninių ląstelių darbą ir organizmo atsaką į ligų sukėlėjus. Tačiau didesnis šio vitamino kiekis nebūtinai reiškia stipresnį imunitetą. Didelių vitamino D dozių nereikėtų vartoti vien tik imunitetui stiprinti, o pats vitaminas D nėra skirtas infekcijoms gydyti.
Uždegimo reguliavimas
Vitaminas D dalyvauja reguliuojant uždegiminius procesus organizme.
Mažas vitamino D kiekis dažniau nustatomas žmonėms, sergantiems kai kuriomis uždegiminėmis ir autoimuninėmis ligomis. Tačiau tai nereiškia, kad vitamino D trūkumas yra šių ligų priežastis ar kad didelės vitamino D dozės gali jas išgydyti.
Nervų sistema ir smegenų veikla
Vitamino D receptorių randama ir smegenyse, todėl tiriamas jo ryšys su nervų sistemos veikla, nuotaika ir pažintinėmis funkcijomis.
Kai kuriuose tyrimuose mažas vitamino D kiekis siejamas su prastesne nuotaika, tačiau šis ryšys nėra iki galo aiškus. Todėl vitamino D papildai neturėtų būti laikomi depresijos ar kitų nervų sistemos ligų gydymu.
Ląstelių augimas ir vėžys
Vitaminas D dalyvauja ląstelių augimo, dalijimosi ir atsinaujinimo procesuose. Dėl to mokslininkai tiria jo ryšį su vėžio rizika. Kai kuriuose tyrimuose mažas vitamino D kiekis siejamas su tam tikromis vėžio rūšimis, tačiau nėra įrodyta, kad didelės vitamino D dozės apsaugo nuo vėžio ar jį gydo. Todėl vitamino D papildų nereikėtų vartoti didelėmis dozėmis vėžio profilaktikai ar gydymui be gydytojo rekomendacijos.
Vitaminas D: norma kraujyje (25(OH)D tyrimas)
Vitamino D kiekiui organizme įvertinti atliekamas 25(OH)D kraujo tyrimas. Lietuvoje vitamino D koncentracija dažniausiai nurodoma nmol/l.
Vitamino D norma kraujyje
| 25(OH)D koncentracija | Vertinimas |
|---|---|
| < 30 nmol/l | Vitamino D trūkumas |
| 30–50 nmol/l | Vitamino D kiekis gali būti nepakankamas |
| ≥ 50 nmol/l | Daugumai žmonių vitamino D pakanka |
| > 125 nmol/l | Per didelis vitamino D kiekis gali būti nepageidaujamas |
Vienos idealios vitamino D koncentracijos, kuri tiktų visiems žmonėms, nėra. 50 nmol/l ar didesnis 25(OH)D kiekis laikomas pakankamu daugumai žmonių.
Anksčiau dažnai buvo rekomenduojama siekti bent 75 nmol/l, tačiau naujesnės rekomendacijos tokios ribos nebelaiko būtinu tikslu visiems sveikiems žmonėms.
Vitaminas D – šaltiniai maiste
Natūraliai vitamino D yra palyginti nedaugelyje maisto produktų, todėl vien su maistu ne visada lengva gauti pakankamą jo kiekį. Geriausi natūralūs vitamino D šaltiniai yra riebi žuvis ir žuvų kepenų aliejus.
Vitamino D turintys maisto produktai:
- riebi žuvis – lašiša, silkė, skumbrė, sardinės;
- žuvų kepenų aliejus;
- kiaušinių tryniai;
- kepenys;
- UV spinduliais paveikti grybai;
- vitaminu D praturtinti produktai – kai kurie pieno produktai, augaliniai gėrimai, margarinas ir pusryčių dribsniai.
Saulė – svarbus vitamino D šaltinis
Vitaminas D3 gaminasi odoje, kai ją veikia saulės UVB spinduliai, todėl jis dažnai vadinamas „saulės vitaminu“.
Kiek vitamino D pasigamina odoje, priklauso nuo metų laiko, paros meto, geografinės vietos, amžiaus, odos spalvos, aprangos ir laiko, praleidžiamo lauke.
Lietuvoje šaltuoju metų laiku UVB spindulių vitamino D gamybai odoje nepakanka. Daugiausia vitamino D natūraliai galime pasigaminti pavasarį ir vasarą, kai pakankamai laiko praleidžiame lauke.
Apsauginiai kremai nuo saulės sumažina UVB spindulių patekimą į odą, todėl teoriškai gali sumažinti vitamino D gamybą. Tačiau realiomis sąlygomis įprastas apsauginių kremų naudojimas paprastai nesukelia vitamino D trūkumo.
Dėl vitamino D nerekomenduojama specialiai ilgai degintis ar atsisakyti apsaugos nuo saulės, nes per didelis UV spindulių poveikis didina odos pažeidimų ir odos vėžio riziką.
Kaip vitaminas D gaminamas organizme
Vitaminas D3 gaminasi odoje, kai ją veikia saulės UVB spinduliai. Vėliau kepenyse vitaminas D paverčiamas 25(OH)D – būtent šios formos kiekis nustatomas atliekant kraujo tyrimą.
Toliau daugiausia inkstuose vitaminas D paverčiamas aktyvia forma – kalcitrioliu, kuris organizme veikia kaip hormonas.
Vitaminas D – trūkumo simptomai
Nedidelis vitamino D trūkumas dažnai nesukelia jokių aiškių simptomų. Didesnis ir ilgiau trunkantis trūkumas gali paveikti kaulus ir raumenis.
Galimi vitamino D trūkumo simptomai:
- raumenų silpnumas;
- raumenų ar kaulų skausmai;
- nuovargis;
- vaikams – rachitas;
- suaugusiesiems – kaulų suminkštėjimas (osteomaliacija).
Nuovargis ar prasta savijauta nebūtinai reiškia vitamino D trūkumą, nes šiuos simptomus gali sukelti daugybė kitų priežasčių.
Vitaminas D – trūkumo priežastys
Vitamino D trūkumo riziką didina:
- mažai saulės ir laiko lauke;
- mažas vitamino D kiekis maiste;
- vyresnis amžius;
- tamsesnė oda;
- nutukimas;
- kai kurios žarnyno, kepenų ir inkstų ligos.
Lietuvoje šio vitamino trūkumo rizika ypač padidėja šaltuoju metų laiku, kai saulės UVB spindulių vitamino D gamybai odoje nepakanka.
Kaip vartoti vitaminą D?
D3 ar D2?
Vitaminas D3 (cholekalciferolis) paprastai geriau ir ilgiau padidina vitamino D kiekį kraujyje nei vitaminas D2 (ergokalciferolis). Todėl maisto papilduose dažniausiai naudojamas vitaminas D3.
Kada vartoti vitaminą D?
D vitaminas tirpsta riebaluose, todėl jį geriausia vartoti su maistu. Nėra didelio skirtumo, ar jis vartojamas ryte, per pietus ar vakare – svarbiau jį vartoti reguliariai.
Dažniausiai vitaminas D vartojamas kasdien. Esant trūkumui gydytojas gali paskirti didesnę dozę ar kitokią vartojimo schemą.
Kiek vitamino D vartoti?
Vitamino D poreikis priklauso nuo amžiaus, mitybos, saulės poveikio ir sveikatos būklės.
Sveikiems 19–70 metų žmonėms rekomenduojama per parą gauti apie 600 TV (15 µg) vitamino D, o vyresniems nei 70 metų – 800 TV (20 µg).
4000 TV (100 µg) per parą yra didžiausia ilgalaikiam vartojimui laikoma saugi dozė suaugusiesiems, o ne rekomenduojama kasdienė dozė.
Esant vitamino D trūkumui gydytojas gali laikinai paskirti didesnes dozes.
Vitamino D perdozavimas
Vitamino D perdozavimas yra retas. Dažniausiai jis atsiranda ilgą laiką vartojant per dideles vitamino D papildų dozes. Nuo saulės vitamino D perdozuoti negalima.
Per didelis D vitamino kiekis gali padidinti kalcio kiekį kraujyje.
Galimi perdozavimo simptomai:
- pykinimas ir vėmimas;
- silpnumas;
- sumažėjęs apetitas;
- didelis troškulys;
- dažnas šlapinimasis;
- inkstų akmenys.
Labai didelės dozės, vartojamos ilgą laiką, gali pažeisti inkstus.
Vitaminas D, K2 ir magnis
Vitaminas D, magnis ir vitaminas K2 dalyvauja tarpusavyje susijusiuose procesuose, ypač kalcio apykaitoje ir kaulų sveikatos palaikyme.
Magnis reikalingas fermentams, kurie dalyvauja vitamino D apykaitoje ir padeda paversti jį organizme naudojamomis formomis. Todėl pakankamas magnio kiekis svarbus normaliai vitamino D veiklai.
Vitaminas D padeda organizmui pasisavinti kalcį, o vitaminas K2 aktyvina baltymus, dalyvaujančius kalcio panaudojime kauluose. Taigi vitaminas D ir K2 veikia skirtinguose, tačiau tarpusavyje susijusiuose kalcio apykaitos etapuose.
Dėl šios sąveikos vitaminas D, K2 ir magnis dažnai derinami maisto papilduose. Vis dėlto tai nereiškia, kad vartojant vitaminą D visiems būtina papildomai vartoti K2 ar magnį – jų poreikis priklauso nuo mitybos ir individualios sveikatos būklės.
Ar vitaminas D reikalingas vasarą?
Vasarą organizmas gali pasigaminti vitamino D odoje, tačiau jo kiekis priklauso nuo to, kiek laiko praleidžiame lauke, amžiaus, odos spalvos ir kitų veiksnių.
Todėl vieniems žmonėms vasarą papildomo vitamino D gali nereikėti, o kitiems jo gali trūkti ir šiltuoju metų laiku.
Išvada
Vitaminas D svarbus kaulams, dantims, raumenims ir normaliai imuninės sistemos veiklai. Nors vadinamas vitaminu, aktyvioji jo forma kalcitriolis organizme veikia kaip hormonas.
Vitamino D poreikis priklauso nuo amžiaus, mitybos, saulės poveikio ir sveikatos būklės. Didesnė dozė nebūtinai yra geresnė – per didelis vitamino D kiekis gali būti žalingas.
Informacijos šaltiniai
