Vitaminas D: nauda, trūkumas, norma ir kaip teisingai vartoti

Kas yra vitaminas D?

Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, būtinas daugeliui organizmo funkcijų. Jis svarbus kalcio ir fosforo apykaitai, kaulų stiprumui, raumenų funkcijai ir imuninei sistemai. Yra 2 vitamino D formos – vitaminas D3 (gyvulinės kilmės cholekalciferolis) ir vitaminas D2 (augalinės kilmės ergokalciferolis).

Vitaminas D gali būti gaunamas iš saulės, maisto arba papildų. Pagrindinė aktyvi vitamino D forma organizme yra 25-hidroksivitaminas D (25(OH)D), kuris naudojamas kraujo tyrimuose vitamino D kiekiui įvertinti [1].

Kaip vitaminas D veikia organizme

Tai nėra tik „vitaminas“ – jis veikia kaip hormonų sistema, kuri reguliuoja daugelį biologinių procesų.

Kaulų ir dantų mineralizacija

Viena svarbiausių vitamino D funkcijų yra kalcio ir fosforo įsisavinimo reguliavimas. Vitaminas D padeda žarnyne įsisavinti kalcį ir fosforą. Be jo, kalcis nepatenka į kaulus, todėl didėja lūžių rizika

Kai vitamino D pakanka:

• žarnyne geriau įsisavinamas kalcis
• palaikomas tinkamas fosforo balansas
• kalcis gali būti „įtraukiamas“ į kaulų struktūrą

Be vitamino D:

• mažėja kalcio pasisavinimas
• organizmas pradeda naudoti kalcį iš kaulų
• didėja osteoporozės ir kaulų lūžių rizika [2].

Raumenų funkcija ir jėga

Vitaminas D turi tiesioginį poveikį raumenų ląstelėms. Jis dalyvauja raumenų susitraukimo ir regeneracijos procesuose.

Pakankamas vitamino D kiekis siejamas su:

• geresne raumenų jėga
• mažesne kritimų rizika (ypač vyresniame amžiuje)
• greitesniu atsistatymu po fizinio krūvio

Trūkumas gali sukelti:

• raumenų silpnumą
• greitesnį nuovargį
• padidėjusią traumų riziką

Imuninės sistemos reguliacija

Pakankamas vitamino D kiekis siejamas su normalia imuninės sistemos veikla ir organizmo atsaku į infekcijas. Šis vitaminas veikia įgimtą ir įgytą imuninę sistemą. Jis padeda reguliuoti imuninių ląstelių (T ląstelių, makrofagų) aktyvumą.

Pagrindiniai poveikiai:

• skatina organizmo apsauginius mechanizmus
• padeda palaikyti subalansuotą uždegiminį atsaką
• dalyvauja antimikrobinių baltymų gamyboje

Pakankamas vitamino D kiekis siejamas su atsparumu infekcijoms.

Uždegimo reguliavimas

Vitaminas D padeda reguliuoti uždegiminius procesus organizme. Jis veikia citokinus – signalines molekules, kurios kontroliuoja uždegimo stiprumą.

Kai vitamino D pakanka:

• uždegiminiai procesai yra labiau subalansuoti
• sumažėja perteklinio uždegimo rizika

Kai jo trūksta:

• gali sustiprėti lėtinis uždegimas
• blogėja audinių regeneracija

tiriamas ne tik kaulų sveikatos, bet ir platesnių biologinių procesų kontekste.

Nervų sistema ir smegenų funkcija

Šio vitamino receptorių randama ir smegenyse, todėl jis gali turėti įtakos nervų sistemos veiklai.

Tyrimai rodo sąsajas su:

• nuotaikos reguliacija
• kognityvine funkcija
• nervinių signalų perdavimu

Tačiau šios funkcijos dar aktyviai tiriamos, todėl poveikis nėra iki galo galutinai apibrėžtas.

Ląstelių augimas ir diferenciacija

Vitaminas D dalyvauja ląstelių ciklo reguliavime. Jis gali paveikti:

• ląstelių dalijimąsi
• diferenciaciją (specializaciją)
• „programuotą“ ląstelių žūtį (apoptozę)

Tai svarbu normaliam audinių atsinaujinimui. Ši vitamino D savybė siejama su onkologinių ligų rizikos mažinimu. Tačiau svarbu suprasti – tai nėra gydymas nuo vėžio, o jo ryšys su onkologija yra daugiausia paremtas stebėjimo tyrimais ir biologiniais mechanizmais.

Vitaminas D: norma kraujyje (25(OH)D tyrimas)

Vitamino D kiekis vertinamas pagal jo aktyvios formos 25(OH)D koncentraciją kraujyje. Priklausomai nuo laboratorijos ji gali būti nurodoma ng/ml arba nmol/l.

Vitamino D norma (25(OH)D) – lentelė

Būklė	ng/ml	nmol/l	Ką tai reiškia
Trūkumas	< 20 ng/ml	< 50 nmol/l	Aiškus vitamino D trūkumas, galimi simptomai
Nepakankamas lygis	20–30 ng/ml	50–75 nmol/l	Ribinis lygis, gali būti nepakankamas
Norma	30–50 ng/ml	75–125 nmol/l	Laikomas pakankamu daugumai žmonių
Aukštesnis lygis	50–100 ng/ml	125–250 nmol/l	Kartais laikomas optimaliu, bet nebūtinas
Galimas perteklius	> 100 ng/ml	> 250 nmol/l	Gali didinti hiperkalcemijos riziką

Dauguma ekspertų sutaria, kad 20–30 ng/ml jau gali būti nepakankamas kaulų sveikatai [3].

Vitaminas D – šaltiniai maiste

Maiste šis vitaminas randamas palyginti nedideliais kiekiais, todėl vien mityba dažnai neužtikrina pakankamo jo kiekio. Svarbūs tiek natūralūs maistiniai šaltiniai, tiek praturtinti (fortifikuoti) produktai.

Vitamino D turintys maisto produktai:

• Riebi žuvis ir jūros gėrybės (geriausi natūralūs šaltiniai)
• Kiaušinio trynys
• Pieno produktai
• Grybai, auginti UV pagalba (šitake, maitake)
• Dirbtinai praturtinti produktai (dribsniai, sojų gėrimai, kai kurie pieno produktai)

Saulė yra pagrindinis vitamino D šaltinis

Vitaminas D saulės spinduliams veikiant odą sintetinamas iš cholesterolio, todėl jis kartais dar vadinamas „saulės vitaminu“. Deja, natūraliai pagaminamo vitamino D pakanka tik netoli pusiaujo esančių valstybių gyventojams, būnantiems pakankamai laiko saulėje. Lietuvoje ir kitose Rytų bei Šiaurės europos šalyse didžioji populiacijos dalis neturi galimybės tiek laiko būti saulėje, kad pasigamintų pakankamas kiekis vitamino D, be to, vitaminas D nesigamina odą ištepus apsauginiais kremais su UV spindulių filtru.

Kaip vitaminas D gaminamas organizme

Vitaminas D susidaro odoje veikiant UVB spinduliams. Procesas prasideda nuo 7-dehidrocholesterolio, kuris saulės poveikyje virsta vitaminu D3, toliau apdorojamas kepenyse ir inkstuose jis virsta aktyvia forma 1,25(OH)2D.

Vitaminas D – trūkumo simptomai

Vitamino D trūkumas yra vienas dažniausių mikroelementų trūkumų pasaulyje, ypač šiaurinėse šalyse [5].

Dažniausi simptomai

• nepakankamas saulės kiekis
• mažas UVB spindulių poveikis žiemą
• darbas patalpose
• mažas vitamino D kiekis maiste
• nutukimas (sumažėjęs biologinis prieinamumas)

Kaip teisingai vartoti vitaminą D

D3 ar D2?

Vitaminas D3 (cholekalciferolis) yra efektyvesnis nei D2 (ergokalciferolis), nes labiau didina 25(OH)D lygį kraujyje.

Kada vartoti?

Vitaminas D geriausiai pasisavinamas su riebalais, todėl rekomenduojama vartoti su maistu. Patekęs į organizmą su maistu jis ištirpsta riebaliniame audinyje ir esant poreikiui panaudojamas. Dėl šios savybės nėra būtina vitaminą D vartoti kasdien reguliariai vienodomis dozėmis. Neretai didesnės dozės skiriamos kartą per savaitę ar kas mėnesį. Tiesa, vartojant kasdien reguliariai, mažiau apkraunami insktai ir kepenys, todėl toks vartojimas racionalesnis.

Dozavimas

Dozė priklauso nuo:

• esamo 25(OH)D lygio
• saulės ekspozicijos
• kūno masės
• sezono

Dažniausiai naudojamos palaikomosios dozės yra 1000–4000 IU per dieną, tačiau esant trūkumui jos gali būti didesnės gydytojo priežiūroje [5].

Vitamino D perdozavimas

Vitamino D perdozavimas yra retas, tačiau gali sukelti hiperkalcemiją (per didelį kalcio kiekį kraujyje).

Galimi simptomai:

• pykinimas
• silpnumas
• inkstų akmenų rizika

Perdozavimas dažniausiai susijęs su ilgalaikėmis labai didelėmis dozėmis, dažniau pasitaiko kūdikiams ir mažiems vaikams.

Vitaminas D, K2 ir magnis

Vitaminas D veikia kartu su kitomis medžiagomis.

Magnis – būtinas vitamino D aktyvacijai organizme.

Vitaminas K2 – padeda nukreipti kalcį į kaulus, o ne minkštuosius audinius.

Kada atlikti vitamino D tyrimą

25(OH)D tyrimą rekomenduojama atlikti:

• žiemos pabaigoje arba pavasarį
• esant nuovargiui
• prieš pradedant papildus
• jei yra kaulų ar raumenų skausmai
• rizikos grupėms (vyresni žmonės, mažai saulės gaunantys asmenys)

Ar vitaminas D reikalingas vasarą?

Nors saulė vasarą gali padidinti vitamino D sintezę, daugeliui žmonių (dėl darbo viduje, SPF naudojimo ar gyvenimo būdo) jo vis tiek gali nepakakti.

Dėl to dažnai rekomenduojamas individualus vertinimas pagal kraujo tyrimus.

Išvada

Vitaminas D yra esminis hormono tipo vitaminas, kuris svarbus kaulų sveikatai, imuninei sistemai ir raumenų funkcijai. Jo trūkumas yra labai paplitęs, ypač šiaurinėse šalyse.

Tiksliausias būdas įvertinti jo būklę yra 25(OH)D kraujo tyrimas, o optimalus vartojimas turėtų būti individualizuotas, atsižvelgiant į gyvenimo būdą, sezoną ir sveikatos būklę.

Šaltiniai

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441912/