Soja (Glycine max) – ankštinis augalas, išsiskiriantis dideliu baltymų kiekiu. Sojos nauda siejama ne tik su vertingais augaliniais baltymais, bet ir su skaidulomis, nesočiaisiais riebalais bei izoflavonais – augalinėmis medžiagomis, galinčiomis silpnai veikti estrogenų receptorius. Iš sojų gaminamas tofu, tempeh, sojų gėrimai, miso, sojų jogurtai ir kiti produktai. Sojų pupelės taip pat valgomos nesubrendusios – jos vadinamos edamame.
Moterų mityboje soja sulaukia ypatingo dėmesio dėl izoflavonų – augalinių medžiagų, galinčių sąveikauti su estrogenų receptoriais. Dėl to soja dažnai minima kalbant apie perimenopauzę ir menopauzę. Tačiau kartu kyla klausimų, ar fitoestrogenai saugūs krūtims, skydliaukei ir ar reikėtų vengti genetiškai modifikuotų sojų.
Sojos nauda
Sojų pupelėse gausu visaverčių augalinių baltymų, jose yra nesočiųjų riebalų, skaidulų, kalio, magnio ir kitų maistinių medžiagų. Soja gali būti ypač naudinga, kai ja pakeičiama dalis raudonos ar perdirbtos mėsos.
Sojų baltymų vartojimas vietoje kitų baltymų šaltinių gali šiek tiek sumažinti cholesterolio kiekį. Teigiamas poveikis greičiausiai susijęs ne tik su pačia soja, bet ir su tuo, kokius maisto produktus ji pakeičia racione.
Sojų fitoestrogenai – kas tai?
Svarbiausios sojoje esančios biologiškai aktyvios medžiagos yra izoflavonai. Jie vadinami fitoestrogenais, nes savo struktūra yra panašūs į žmogaus estrogenus, todėl dažnai sakoma, kad soja turi estrogenų, tačiau toks teiginys nėra tikslus. Sojoje nėra žmogaus estrogeno. Izoflavonai prie estrogenų receptorių jungiasi daug silpniau ir jų poveikis skirtinguose audiniuose gali skirtis.
Todėl su maistu gaunami sojų izoflavonai neturėtų būti prilyginami nei organizmo gaminamam estrogenui, nei hormonų terapijai.
Sojos nauda perimenopauzės ir menopauzės metu
Perimenopauzės ir menopauzės laikotarpiu estrogenų kiekis svyruoja ir vėliau mažėja. Dėl to gali pasireikšti karščio pylimai, naktinis prakaitavimas, miego sutrikimai ir kiti simptomai.
Sojų izoflavonai buvo plačiai tiriami kaip galima priemonė šiems simptomams palengvinti. Kai kuriuose tyrimuose nustatyta, kad sojų baltymai ar izoflavonai gali šiek tiek sumažinti karščio pylimų dažnį ir intensyvumą, tačiau rezultatai nėra vienodi, o poveikis paprastai nėra didelis. Todėl soja gali būti sveikos mitybos dalis perimenopauzės metu, tačiau jos nereikėtų laikyti hormonų terapijos alternatyva.
Sojos nauda kaulų sveikatai
Po menopauzės dėl estrogenų sumažėjimo greitėja kaulinio audinio nykimas. Tiriama, ar sojų izoflavonai galėtų padėti išsaugoti kaulų mineralinį tankį. Kai kurie tyrimai rodo galimą nedidelį teigiamą poveikį, tačiau įrodymai nėra pakankamai nuoseklūs, kad izoflavonai būtų laikomi osteoporozės profilaktikos ar gydymo priemone. Vis dėlto kalciu ir vitaminu D papildytas sojų gėrimas gali būti geras pasirinkimas moterims, kurios nevartoja pieno produktų.
Sojos nauda širdies sveikatai
Soja gali būti naudinga širdies ir kraujagyslių sistemai. Sojų baltymai gali nedaug sumažinti cholesterolio kiekį, o izoflavonų vartojimas kai kuriuose tyrimuose siejamas ir su nedideliu kraujospūdžio sumažėjimu.
Didžiausios naudos galima tikėtis ne tiesiog papildomai valgant soją, bet ja pakeičiant mažiau palankius baltymų šaltinius – pavyzdžiui, dalį riebios ar perdirbtos mėsos.
Ar soja didina krūties vėžio riziką?
Tai viena dažniausių baimių, susijusių su soja. Ji kilo daugiausia dėl fitoestrogenų poveikio ir ankstesnių eksperimentų su gyvūnais, kuriuose buvo naudojamos didelės izoflavonų dozės.
Tačiau žmonių tyrimai nepatvirtina, kad įprastas sojų produktų vartojimas didintų krūties vėžio riziką. Kai kuriuose stebėjimo tyrimuose, ypač Azijos šalyse, didesnis sojų vartojimas net siejamas su mažesne krūties vėžio rizika. Vis dėlto iš tokių tyrimų negalima tvirtai teigti, kad būtent soja apsaugo nuo vėžio.
Sojų maisto produktai taip pat nelaikomi pavojingais moterims, kurios anksčiau sirgo krūties vėžiu. Amerikos vėžio draugija nurodo, kad sojų maisto vartojimas nėra siejamas su didesne krūties vėžio atsinaujinimo rizika.
Su koncentruotais izoflavonų papildais situacija kitokia. Juose izoflavonų gali būti gerokai daugiau nei įprastame maiste, o ilgalaikio vartojimo saugumas ištirtas prasčiau. Todėl ypač sergant ar sirgus hormonams jautriu vėžiu tokių papildų savarankiškai vartoti nereikėtų.
Ar soja gali pakenkti skydliaukei?
Sojų poveikis skydliaukei taip pat kelia nemažai klausimų. Laboratoriniuose tyrimuose izoflavonai gali veikti procesus, susijusius su skydliaukės hormonų gamyba, tačiau tai nereiškia, kad įprastai valgoma soja sveikam žmogui sukelia hipotirozę.
Didesnio atsargumo gali reikėti esant jodo trūkumui ar jau diagnozuotai skydliaukės ligai. Be to, soja gali turėti reikšmės kai kurių vaistų pasisavinimui, todėl vartojant skydliaukės hormonus svarbu laikytis gydytojo ar vaisto informaciniame lapelyje pateiktų vartojimo rekomendacijų.
Kitos galimos sojos rizikos
Daugumai žmonių įprasti sojų produktai yra saugūs. Tačiau yra keletas išimčių.
Alergija sojai gali sukelti įvairaus sunkumo alergines reakcijas, todėl alergiški žmonės jos turi vengti. Vartojant didesnį kiekį sojų kai kuriems žmonėms taip pat gali atsirasti pilvo pūtimas, viduriavimas, vidurių užkietėjimas ar pykinimas.
Nėštumo metu įprastas sojų kiekis maiste nėra tas pats, kas didelės izoflavonų dozės papilduose. Apie didelių, maistą gerokai viršijančių kiekių saugumą nėštumo ir žindymo metu duomenų nepakanka.
Genetiškai modifikuota soja – ar jos reikėtų vengti?
Didelė dalis pasaulyje auginamų sojų yra genetiškai modifikuotos. Dažniausiai genetinis modifikavimas naudojamas tam, kad augalas būtų atsparus tam tikriems herbicidams ar kenkėjams.
Svarbu atskirti du skirtingus klausimus: pačios genetinės modifikacijos saugumą ir konkretaus augalo auginimo būdą, pavyzdžiui, herbicidų naudojimą. Europos Sąjungoje GM maistas prieš leidžiant jį tiekti rinkai vertinamas dėl galimo toksiškumo, alergeniškumo, maistinės vertės ir kitų galimų rizikų. Vien tai, kad soja yra genetiškai modifikuota, nereiškia, kad ji yra pavojingesnė sveikatai už įprastą soją.
Norint GM sojos išvengti, galima rinktis produktus, pažymėtus kaip ekologiški arba pagaminti iš ne GMO sojų.
Fermentuota ar nefermentuota soja?
Soją galima vartoti įvairiais pavidalais. Tofu, edamame ir sojų gėrimas yra nefermentuoti produktai, o tempeh, miso ir natto – fermentuoti.
Fermentacijos metu mikroorganizmai pakeičia dalį sojoje esančių junginių, todėl produktas gali būti lengviau virškinamas ir pasikeičia kai kurių maistinių medžiagų prieinamumas. Kasdienėje mityboje galima vartoti abi formas.
Sojų produktai ar izoflavonų papildai?
Šiuos du dalykus svarbu atskirti. Porcija tofu, edamame ar stiklinė sojų gėrimo suteikia baltymų ir kitų maistinių medžiagų kartu su natūraliai esančiais izoflavonais. Izoflavonų papildai yra koncentruoti produktai, kuriuose fitoestrogenų kiekis gali būti gerokai didesnis.
Duomenų apie labai ilgą sojų izoflavonų vartojimą ir kai kurias moterų grupes nepakanka. Todėl, jei tikslas yra sveikesnė mityba, pirmenybę verta teikti sojų maisto produktams, o ne koncentruotiems izoflavonų papildams.
Iš sojų pupelių taip pat gaminamas sojų lecitinas, kuris vartojamas kaip maisto papildas ir yra fosfolipidų bei cholino šaltinis.
Kiek sojos galima valgyti?
Daugumai sveikų moterų nebūtina skaičiuoti izoflavonų miligramų. Soją galima įtraukti į įvairią mitybą kaip vieną iš baltymų šaltinių.
Praktiški pasirinkimai yra tofu, tempeh, edamame, natūralios sojų pupelės ar nesaldintas sojų gėrimas, papildytas kalciu ir vitaminu D. Mažiau naudingi yra stipriai perdirbti produktai, kuriuose kartu gali būti daug druskos, cukraus ar sočiųjų riebalų.
Sojų papildai
Sojų papildų sudėtyje dažniausiai yra koncentruotų sojų izoflavonų – genisteino ir daidzeino. Šios medžiagos priklauso fitoestrogenams ir gali silpnai sąveikauti su estrogenų receptoriais. Papildai dažniausiai skirti moterims perimenopauzės ir menopauzės laikotarpiu, siekiant sumažinti karščio pylimus ir kitus menopauzės simptomus.
Tyrimų rezultatai nėra vienareikšmiai – kai kurioms moterims izoflavonai gali šiek tiek sumažinti karščio pylimų dažnį ar intensyvumą, tačiau poveikis paprastai būna nedidelis. Sojų izoflavonų papildai yra daug labiau koncentruoti nei įprasti sojų maisto produktai, todėl jų ilgalaikio vartojimo saugumas ištirtas prasčiau. Ypač atsargiai juos reikėtų vertinti sergant ar anksčiau sirgus hormonams jautriu vėžiu.
Sojos nauda moterims – svarbiausia trumpai
Dabartiniai duomenys nerodo, kad įprastas sojų maisto produktų vartojimas būtų pavojingas moterims. Priešingai, soja yra geras augalinių baltymų šaltinis ir gali būti naudinga širdies bei kaulų sveikatai. Perimenopauzės ir menopauzės metu sojų izoflavonai kai kurioms moterims gali šiek tiek sumažinti karščio pylimus, tačiau jų poveikis nėra toks stiprus ar patikimas, kad soja galėtų pakeisti veiksmingą menopauzės simptomų gydymą.
Tofu, tempeh, edamame ir sojų gėrimas daugumai moterų yra saugus pasirinkimas, o didelių izoflavonų dozių papildus, ypač esant hormonams jautrioms ligoms, verta vertinti atsargiau.
Informacijos šaltiniai
