Ašvaganda – tai vienas svarbiausių augalų, vartojamų tradicinėje indų (Ajurvedos) medicinoje. Žmonės tūkstančius metų vartojo šį augalą kad sumažintų stresą, pagerintų koncentraciją, įveiktų miego sutrikimus.
Kas yra ašvaganda?
Ašvaganda (Withania somnifera) yra augalas, natūraliai augantis Indijoje, Artimuosiuose Rytuose ir kai kuriose Afrikos dalyse.
Pastaraisiais metais ašvaganda sulaukė didelio dėmesio visame pasaulyje. Ji dažnai minima kalbant apie streso valdymą, miego kokybės gerinimą, sportinius rezultatus ir bendrą savijautą. Tačiau svarbu suprasti, kad nors kai kurie moksliniai tyrimai rodo perspektyvius rezultatus, ne visos reklamuojamos naudos yra vienodai gerai pagrįstos moksliniais įrodymais.
Ašvagandos istorija ir vieta Ajurvedoje
Ajurveda laikoma viena seniausių tradicinių medicinos sistemų pasaulyje. Jos ištakos siekia daugiau nei 3000 metų. Šioje sistemoje ašvaganda vertinama kaip augalas, padedantis palaikyti organizmo pusiausvyrą.
Tradicinėje praktikoje ašvaganda buvo naudojama:
- energijai palaikyti;
- atsparumui stresui didinti;
- miego kokybei gerinti;
- bendrai organizmo stiprybei palaikyti;
- senėjimo procesams lėtinti.
Pavadinimas „ašvaganda“ kilęs iš sanskrito kalbos. Dažnai teigiama, kad jis reiškia „arklio kvapą“, nes šaknys pasižymi specifiniu aromatu, o tradiciškai buvo manoma, kad augalas gali suteikti jėgos ir ištvermės.
Ašvagandos nauda: ką rodo moksliniai tyrimai?
Ašvaganda ir streso mažinimas
Viena dažniausiai minimų ašvagandos naudų yra jos galimas poveikis stresui.
Šiuolaikiniame gyvenime daugelis žmonių susiduria su stresu, emociniu nuovargiu, dideliu darbo krūviu, miego trūkumu.
Keletas klinikinių tyrimų parodė, kad ašvagandos ekstrakto vartojimas gali padėti sumažinti stresą ir nerimo simptomus. Kai kuriuose tyrimuose taip pat pastebėtas sumažėjęs streso hormono kortizolio kiekis.
Vis dėl to ekspertai pabrėžia, kad reikalingi didesnės apimties ir ilgesnės trukmės tyrimai.
Ašvaganda ir miego kokybė
Miego sutrikimai tampa vis dažnesnės visame pasaulyje.
Tyrimai rodo, kad kai kuriems žmonėms ašvaganda gali padėti:
- greičiau užmigti;
- pagerinti miego kokybę;
- sumažinti naktinius prabudimus;
- geriau pailsėti.
Manoma, kad šis poveikis gali būti susijęs su mažesniu streso lygiu ir nervų sistemos veiklos reguliavimu.
Svarbu pažymėti, kad ašvaganda nėra vaistas nuo nemigos, todėl ilgalaikių miego sutrikimų atveju reikėtų kreiptis į gydytoją.
Ašvaganda ir sportiniai rezultatai
Pastaraisiais metais ašvaganda sulaukė populiarumo tarp sportuojančių žmonių.
Kai kurie tyrimai rodo galimą naudą:
- raumenų jėgai;
- atsistatymui po treniruočių;
- aerobinei ištvermei;
- fiziniam pajėgumui.
Tam tikruose tyrimuose dalyviai, vartoję ašvagandos ekstraktą kartu su jėgos treniruotėmis, pasiekė geresnius rezultatus nei placebo grupės dalyviai.
Tačiau poveikio dydis gali skirtis priklausomai nuo:
- amžiaus;
- fizinio pasirengimo;
- dozės;
- vartojimo trukmės.
Ašvaganda ir vyrų reprodukcinė sveikata
Kai kurie moksliniai tyrimai nagrinėjo galimą ašvagandos poveikį vyrų reprodukcinei funkcijai.
Pastebėta, kad kai kuriais atvejais gali pagerėti:
- spermos koncentracija;
- spermos judrumas;
- testosterono rodikliai.
Tačiau šių tyrimų rezultatai dar nėra pakankami tvirtoms medicininėms rekomendacijoms pateikti.
Ašvaganda ir pažintinės funkcijos
Tyrėjai taip pat domisi galimu ašvagandos poveikiu:
- dėmesio koncentracijai;
- atminčiai;
- mokymosi procesams;
- protiniam darbingumui.
Pirminiai rezultatai atrodo perspektyvūs, tačiau kol kas įrodymų nepakanka galutinėms išvadoms.
Ašvaganda kaip adaptogenas
Ašvaganda dažnai vadinama adaptogenu.
Adaptogenais vadinamos medžiagos, kurios gali padėti organizmui prisitaikyti prie įvairių stresorių.
Dažniausiai prie adaptogenų taip pat priskiriami:
- ženšenis;
- rodiolė;
- eleuterokokas.
Ašvagandos formos
Šiandien rinkoje galima rasti įvairių ašvagandos produktų:
- kapsulių
- tablečių
- miltelių
- skystų ekstraktų
Kaip dozuoti ašvagandą?
Daugelyje klinikinių tyrimų buvo naudojama:
- 240–600 mg standartizuoto ekstrakto per dieną.
Kai kuriuose tyrimuose buvo vartojamos ir didesnės dozės.
Svarbu laikytis gamintojo rekomendacijų ir neviršyti nurodytų kiekių.
Kada geriausia vartoti ašvagandą?
Vartojimo laikas gali priklausyti nuo individualių poreikių.
Vakare – jei svarbiausias tikslas yra miegas ir atsipalaidavimas
Daugelis žmonių ašvagandą renkasi vartoti vakare, nes ji gali padėti sumažinti streso lygį ir skatinti atsipalaidavimą. Tokiu atveju papildas dažniausiai vartojamas likus 1–2 valandoms iki miego.
Vakarinis vartojimas gali būti tinkamas žmonėms, kurie:
- patiria daug streso
- sunkiau užmiega
- dažnai prabunda naktį
- jaučia įtampą vakare
Ryte – jei siekiama bendros savijautos palaikymo
Ašvagandą galima vartoti ryte kartu su pusryčiais. Tai gali būti patogu, jei papildą naudojate kaip kasdienės rutinos dalį ir nepastebite mieguistumo dienos metu.
Rytinis vartojimas dažnai pasirenkamas:
- siekiant palaikyti atsparumą stresui visos dienos metu
- sportuojant
Padalinta dozė
Jeigu vartojama didesnė dozė, ji kartais dalijama į dvi dalis:
- pusė ryte;
- pusė vakare.
Toks būdas gali padėti palaikyti tolygesnį veikliųjų medžiagų kiekį organizme visą parą.
Su maistu ar nevalgius?
Ašvagandą rekomenduojama vartoti su maistu arba po valgio, nes taip sumažėja virškinimo diskomforto tikimybė.
Kiek laiko galima vartoti ašvagandą?
Dauguma klinikinių tyrimų truko nuo kelių savaičių iki kelių mėnesių. Šiuo metu nėra pakankamai duomenų apie ilgalaikį vartojimą daugelį metų, todėl ilgalaikį vartojimą verta aptarti su sveikatos priežiūros specialistu.
Galimas šalutinis poveikis
Nors dauguma žmonių ašvagandą toleruoja gerai, šalutinis poveikis vis dėlto galimas.
Dažniausiai pasitaikantys simptomai:
- pykinimas;
- pilvo diskomfortas;
- viduriavimas;
- mieguistumas;
- galvos skausmas.
Šie simptomai paprastai būna lengvi ir laikini.
Ašvaganda ir kepenų sveikata
Pastaraisiais metais paskelbta keletas pranešimų apie galimą kepenų pažeidimą, siejamą su ašvagandos papildų vartojimu. Tokie atvejai laikomi retais, tačiau jie parodo, kad natūralūs papildai taip pat gali turėti nepageidaujamą poveikį.
Nedelsiant kreiptis į gydytoją reikia, jeigu vartojant ašvagandą atsiranda šie požymiai:
- gelsvi akių baltymai ar oda
- tamsus šlapimas;
- neįprastai stiprus nuovargis,
Kam nerekomenduojama vartoti ašvagandos papildų?
Ašvagandos papildų nerekomenduojama vartoti:
- Nėščioms ir žindančioms moterims
- Žmonėms, sergantiems autoimuninėmis ligomis
- Žmonėms, sergantiems skydliaukės ligomis
Ašvaganda ir vaistų sąveika
Ašvaganda gali sąveikauti su kai kuriais vaistais:
- raminamaisiais;
- vaistais nuo diabeto;
- kraujospūdį mažinančiais vaistais;
- imuninę sistemą veikiančiais preparatais;
- vaistais, veikiančiais skydliaukę.
Jeigu vartojate receptinius vaistus, prieš pradėdami vartoti ašvagandą pasitarkite su gydytoju arba vaistininku.
Kaip išsirinkti kokybišką ašvagandos papildą?
Renkantis papildą verta atkreipti dėmesį į:
- standartizuoto ekstrakto kiekį;
- aiškiai nurodytą vitanolidų kiekį;
- gamintojo reputaciją;
- nepriklausomų laboratorijų tyrimus;
- kokybės sertifikatus.
Svarbu nepamiršti, kad maisto papildai nėra skirti ligoms gydyti ar diagnozuoti.
Išvada
Ašvaganda yra tradicinėje Ajurvedoje naudojamas augalas, kuris šiandien sulaukia didelio mokslininkų ir vartotojų dėmesio. Tyrimai rodo galimą naudą streso mažinimui, miego kokybės gerinimui ir fiziniam pajėgumui, tačiau ne visos reklamuojamos savybės yra pakankamai patvirtintos moksliniais įrodymais.
Ašvagandos poveikis gali skirtis priklausomai nuo žmogaus sveikatos būklės, gyvenimo būdo ir vartojamos dozės. Prieš pradedant vartoti ašvagandą, ypač jei sergate lėtinėmis ligomis ar vartojate receptinius vaistus, verta pasitarti su gydytoju ar vaistininku.
