Glicinas yra viena iš tų medžiagų, apie kurias dažnai išgirstama tik tada, kai pradedama domėtis miego kokybe, sporto papildais ar gera odos būkle. Nors tai labai paprasta aminorūgštis, ji dalyvauja daugybėje svarbių procesų žmogaus organizme – nuo baltymų struktūros iki nervų sistemos veiklos.
Pastaraisiais metais glicino papildai vis dažniau minimi kaip galintys padėti geriau atsipalaiduoti vakare, pagerinti miegą ar prisidėti prie greitesnio atsistatymo po fizinio krūvio.
Glicinas – kas tai?
Tai yra viena paprasčiausių aminorūgščių žmogaus organizme. Aminorūgštys yra baltymų statybinės medžiagos, iš kurių sudaryta beveik visa mūsų kūno struktūra: raumenys, oda, organai, fermentai ir hormonai.
Skirtingai nei kai kurios kitos aminorūgštys, glicinas yra laikomas nepakeičiamąja tik iš dalies, nes organizmas gali jį pasigaminti pats. Tačiau tam tikrose situacijose – esant stresui, intensyviam sportui, senėjimui ar prastai mitybai – jo poreikis gali viršyti gamybos galimybes.
Glicino aminorūgštis yra labai svarbi dėl to, kad sudaro didelę kolageno dalį. Kolagenas yra pagrindinis jungiamojo audinio baltymas, kuris palaiko odos elastingumą, sąnarių lankstumą, sausgyslių ir raiščių stiprumą.
Be struktūrinės funkcijos glicinas veikia ir kaip neurotransmiteris smegenyse, dalyvaujantis nervinių signalų perdavime ir nervų sistemos reguliavime.
Koks glicino veikimas organizme?
Glicinas organizme veikia keliais skirtingais būdais. Pirmiausia jis yra statybinė medžiaga, reikalinga baltymų sintezei. Antra, jis yra aktyvi biologiškai veikianti molekulė, dalyvaujanti nervų sistemos reguliavime.
Smegenyse glicino junginys veikia kaip slopinantis neurotransmiteris. Tai reiškia, kad jis padeda sumažinti nervų sistemos aktyvumą, skatina atsipalaidavimą ir gali turėti įtakos miego kokybei.
Glicino aminorūgštis taip pat dalyvauja medžiagų apykaitoje, kepenų detoksikacijos procesuose, tulžies rūgščių gamyboje ir antioksidacinėse reakcijose.
Glicino įtaka miegui ir nervų sistemos veiklai
Vienas labiausiai tyrinėtų glicino poveikių yra jo įtaka miegui. Kai kurie moksliniai tyrimai rodo, kad didesnis glicino vartojimas gali pagerinti miego kokybę, sumažinti nuovargio jausmą ir padėti greičiau užmigti.
Manoma, kad glicinas veikia keliais mechanizmais. Jis gali padėti sumažinti kūno temperatūrą, o tai yra svarbus signalas organizmui pereiti į miego būseną. Taip pat jis gali veikti centrinę nervų sistemą, skatindamas atsipalaidavimą.
Dažniausiai tiriama dozė miegui yra apie 3 gramai prieš miegą.
Glicinas veikia kaip slopinantis neurotransmiteris. Tai reiškia, kad jis padeda sumažinti nervinių signalų intensyvumą. Tai gali būti svarbu žmonėms, kurie patiria stresą, nerimą. Glicinas gali padėti organizmui pereiti į ramesnę būseną, ypač vakare.
Glicinas ir kolagenas
Glicino junginys yra pagrindinė baltymo kolageno sudedamoji dalis. Kolageno molekulėje glicino aminorūgštis sudaro apie trečdalį visų aminorūgščių.
Kolagenas yra labai svarbus:
- odos struktūrai
- sąnarių sveikatai
- sausgyslėms ir raiščiams
- kaulų stiprumui
Su amžiumi kolageno gamyba mažėja, todėl gali atsirasti raukšlės, sumažėti odos elastingumas ir sąnarių lankstumas.
Glicinas sporte
Sportuojantiems žmonėms glicinas gali būti naudingas dėl jo vaidmens jungiamojo audinio formavime ir atsistatyme. Po fizinio krūvio organizmas turi atstatyti raumenis, sausgysles ir sąnarius. Glicino aminorūgštis prisideda prie šių procesų, nes dalyvauja kolageno gamyboje.
Tačiau svarbu suprasti, kad glicinas nėra pagrindinis raumenų augimo papildas. Raumenų augimui svarbiausi yra baltymai, kalorijų balansas ir jėgos treniruotės. Glicinas labiau prisideda prie bendro atsistatymo ir audinių sveikatos.
Glicinas ir kepenų veikla
Glicino aminorūgštis dalyvauja kepenų veikloje, ypač detoksikacijos procesuose ir tulžies rūgščių gamyboje. Jis taip pat gali prisidėti prie glutationo – vieno svarbiausių antioksidantų organizme – sintezės.
Tai reiškia, kad glicinas gali turėti reikšmės oksidacinio streso mažinimui.
Glicino šaltiniai maiste
Glicinas natūraliai randamas maisto produktuose, ypač tuose, kuriuose yra daug jungiamojo audinio.
Daugiausia jo yra:
- kaulų sultinyje
- želatinoje
- mėsoje
- žuvyje
- kremzlėse ir odoje
Šiuolaikinėje mityboje dažnai vartojama daugiau liesos mėsos, todėl glicino gali būti gaunama mažiau nei tradicinėje mityboje.
Glicino vartojimas ir dozavimas
Dažniausiai vartojamas glicino kiekis miegui yra apie 3 gramus prieš miegą. Bendram sveikatos palaikymui dozės gali skirtis priklausomai nuo mitybos ir poreikių.
Glicino papildai dažniausiai laikomi saugiais net ir didesnėmis dozėmis,.
Saugumas
Glicino papildai paprastai yra gerai toleruojami. Kai kuriems žmonėms gali pasireikšti lengvi šalutiniai poveikiai, tokie kaip:
- mieguistumas
- lengvas virškinimo diskomfortas
- retai – galvos skausmas
Sunkūs šalutiniai poveikiai yra reti.
Glicino ir kitų papildų deriniai
Glicinas dažnai derinamas su magniu, ypač magnio glicinato formoje.
Magnis padeda nervų sistemai ir raumenų funkcijai, todėl šis derinys dažnai naudojamas miego gerinimui.
Taip pat glicinas kartais vartojamas kartu su kolageno papildais.
Išvada
Glicinas yra paprasta, bet labai svarbi aminorūgštis, atliekanti daugybę funkcijų organizme. Jis dalyvauja kolageno gamyboje, nervų sistemos veikloje, miego reguliavime ir audinių atsistatymo procesuose.
Nors glicinas nėra stebuklingas papildas, jis gali būti naudingas žmonėms, kurie siekia geresnio miego, sveikesnės odos ar greitesnio atsistatymo po fizinio krūvio.
