Selenas yra būtinas mikroelementas, kurio žmogaus organizmui reikia labai mažais kiekiais, tačiau jo reikšmė sveikatai yra itin didelė. Šis mineralas dalyvauja daugybėje biologinių procesų – nuo imuninės sistemos veiklos iki skydliaukės hormonų apykaitos ir apsaugos nuo oksidacinės žalos.
Selenas yra mineralas, kurio organizmas pats pasigaminti negali. Todėl jį būtina gauti su maistu arba, esant poreikiui, su maisto papildais.
Nors seleno poreikis nėra didelis, tiek jo trūkumas, tiek perteklius gali turėti neigiamų pasekmių sveikatai. Dėl šios priežasties svarbu suprasti, kokias funkcijas jis atlieka organizme, kokie yra pagrindiniai jo šaltiniai ir kaip užtikrinti optimalų šio mikroelemento kiekį.
Selenas: nauda organizmui
Antioksidacinė apsauga
Antioksidacinė apsauga
Viena svarbiausių seleno funkcijų yra dalyvavimas antioksidacinių fermentų veikloje.
Selenas yra sudedamoji vadinamųjų selenoproteinų dalis. Šie baltymai padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus – nestabilias molekules, kurios gali pažeisti ląsteles, baltymus, DNR ir kitus organizmo audinius.
Padidėjęs oksidacinis stresas siejamas su spartesniu senėjimu, širdies ir kraujagyslių ligomis, neurodegeneraciniais susirgimais ir lėtiniais uždegiminiais procesais. Pakankamas seleno kiekis padeda organizmui efektyviau apsisaugoti nuo šių procesų.
Selenas ir imuninė sistema
Selenas yra svarbus normaliam imuninės sistemos funkcionavimui. Optimalus seleno kiekis palaiko baltųjų kraujo kūnelių funkciją, prisideda prie organizmo atsako į infekcijas ir padeda reguliuoti uždegiminius procesus. Seleno trūkumas gali būti susijęs su silpnesniu imuniniu atsaku ir didesniu jautrumu infekcijoms.
Selenas ir skydliaukės veikla
Skydliaukė yra vienas iš daugiausia seleno sukaupiančių organų žmogaus organizme. Selenas reikalingas skydliaukės hormonų gamybai ir skydliaukės apsaugai nuo oksidacinės žalos. Dėl šios priežasties selenas dažnai minimas kalbant apie skydliaukės sveikatą.
Kai kuriuose tyrimuose nagrinėtas seleno vaidmuo sergant autoimuninėmis skydliaukės ligomis, tačiau papildų vartojimas tokiu atveju turėtų būti aptariamas su gydytoju.
Selenas ir reprodukcinė sveikata
Selenas svarbus tiek vyrų, tiek moterų reprodukcinei funkcijai.
Vyrams jis dalyvauja spermatozoidų formavime, jų judrumo palaikyme ir apsaugo reprodukcines ląsteles nuo oksidacinės žalos.
Moterims selenas prisideda prie normalių organizmo funkcijų nėštumo metu, nors papildų vartojimas nėštumo metu turėtų būti derinamas su gydytoju arba akušeriu-ginekologu.
Nervų sistemos veikla
Selenas yra svarbus nervų sistemos veiklai, nes dalyvauja apsaugant nervines ląsteles nuo oksidacinio streso ir palaiko normalią smegenų funkciją. Nors smegenyse yra palyginti nedidelė viso organizmo seleno dalis, organizmas pirmiausia tiekia seleną būtent nervų sistemai net tada, kai jo suvartojama nepakankamai. Tai rodo, kokią svarbią funkciją šis mikroelementas atlieka smegenyse.
Mokslininkai tiria galimas sąsajas tarp seleno kiekio organizme ir pažintinių funkcijų, atminties bei su amžiumi susijusių neurologinių pokyčių, tačiau šioje srityje vis dar reikia daugiau kokybiškų tyrimų.
Kiek seleno reikia per dieną?
Rekomenduojamos paros normos:
- Suaugusieji – 55 µg
- Nėščiosios – 60 µg
- Žindančios moterys – 70 µg
- Paaugliai – 55 µg
- Vaikai – 20–40 µg
Dauguma žmonių gali patenkinti seleno poreikį vien maistu.
Seleno šaltiniai
Braziliniai riešutai
Braziliniai riešutai (bertoletijos) yra vienas turtingiausių natūralių seleno šaltinių. Viename riešute gali būti nuo kelių dešimčių iki daugiau nei 100 mikrogramų seleno, priklausomai nuo kilmės vietos. Dėl didelio seleno kiekio rekomenduojama juos vartoti saikingai.
Žuvis ir jūros gėrybės
Daug seleno randama tune, lašišoje, menkėje, sardinėse, krevetėse ir kitose jūros gėrybėse. Šie produktai taip pat aprūpina organizmą aukštos kokybės baltymais ir omega-3 riebalų rūgštimis.
Mėsa ir paukštiena
Seleno randama jautienoje, kiaulienoje, vištienoje ir kalakutienoje. Jo kiekis mėsoje priklauso nuo gyvūnų pašaro sudėties.
Kiaušiniai
Kiaušiniai yra vienas patogiausių ir ekonomiškiausių seleno šaltinių. Viename vidutinio dydžio kiaušinyje paprastai yra apie 15–20 mikrogramų seleno.
Pieno produktai
Pienas, jogurtas, sūris ir varškė taip pat gali prisidėti prie bendro seleno suvartojimo.
Pilno grūdo produktai
Seleno kiekis grūduose labai priklauso nuo dirvožemio sudėties, tačiau jo galima rasti avižose, pilno grūdo duonoje ir ruduosiuose ryžiuose.
Seleno trūkumas
Seleno trūkumas Europoje nėra dažnas, tačiau tam tikros žmonių grupės susiduria su didesne rizika.
Didesnė trūkumo rizika gali būti žmonėms, kurių mityba labai ribota, sergantiems virškinamojo trakto ligomis, po tam tikrų žarnyno operacijų arba ilgai maitinamiems parenteriniu būdu.
Galimi seleno trūkumo simptomai
Trūkstant seleno gali pasireikšti:
- nuovargis
- energijos stoka
- susilpnėjęs imunitetas
- raumenų silpnumas
- dėmesio koncentracijos sutrikimai
- plaukų ir nagų būklės pablogėjimas
Šie simptomai nėra specifiniai ir gali būti susiję su daugeliu kitų vitaminų bei mineralų trūkumų bei ligų.
Seleno perteklius
Per didelis seleno kiekis organizme gali būti žalingas.
Galimi pertekliaus simptomai
Perteklinis seleno vartojimas gali sukelti:
- pykinimą;
- pilvo diskomfortą;
- metalo skonį burnoje;
- česnakus primenantį burnos kvapą;
- plaukų slinkimą;
- nagų trapumą;
- nervų sistemos sutrikimus.
Selenozė
Selenozė – tai būklė, kuri pasireiškia, kai organizme susikaupia per didelis seleno kiekis, dažniausiai dėl ilgalaikio maisto papildų vartojimo arba labai gausaus braziliškų riešutų valgymo.
Selenozė gali paveikti įvairias organizmo sistemas, nes selenas dalyvauja fermentų ir medžiagų apykaitos procesuose. Ankstyvieji simptomai dažniausiai pasireiškia virškinimo sutrikimais ir specifiniu kvapu ar skoniu burnoje. Ilgainiui pradeda ryškėti plaukų ir nagų pokyčiai, nes šie audiniai jautrūs seleno pertekliui. Sunkesniais atvejais gali atsirasti nervų sistemos sutrikimų, nuovargis ar dirglumas. Nutraukus perteklinį seleno vartojimą, dauguma simptomų paprastai palaipsniui išnyksta.
Selenozės simptomai
- metalo arba česnako kvapas iš burnos
- keistas skonis burnoje
- pykinimas
- viduriavimas arba pilvo diskomfortas
- nuovargis
- plaukų slinkimas
- plaukų trapumas
- nagų lūžinėjimas ir sluoksniavimasis
- odos bėrimai ar sudirgimas
- padidėjęs dirglumas
- galvos skausmai
- rankų drebėjimas (retesniais atvejais)
Viršutinė saugi seleno riba
Europos ir tarptautinės institucijos rekomenduoja vengti ilgalaikio seleno vartojimo, viršijančio maždaug 400 µg per dieną, nebent tai vyksta prižiūrint gydytojui.
Seleno papildai
Kada jie gali būti reikalingi?
Papildai gali būti svarstomi nustačius seleno trūkumą, esant tam tikroms sveikatos būklėms arba gydytojui rekomendavus. Daugumai sveikų žmonių papildai nėra būtini.
Ar verta vartoti profilaktiškai?
Moksliniai duomenys nepatvirtina, kad papildomas seleno vartojimas suteiktų reikšmingą naudą žmonėms, kurių organizme šio mikroelemento netrūksta. Prieš pradedant vartoti seleno papildus, rekomenduojama įvertinti mitybą, galimus rizikos veiksnius ir prireikus pasitarti su gydytoju.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar galima kasdien valgyti brazilinius riešutus?
Taip, tačiau saikingai. Dažniausiai 1–2 braziliniai riešutai per dieną gali visiškai patenkinti seleno poreikį.
Ar selenas padeda plaukams?
Jeigu plaukų būklės pablogėjimas susijęs su seleno trūkumu, jo koregavimas gali padėti. Tačiau per didelis seleno kiekis gali skatinti plaukų slinkimą.
Ar galima vartoti seleną ir cinką kartu?
Taip. Šie mikroelementai dažnai įtraukiami į sudėtinius papildus. Svarbiausia neviršyti rekomenduojamų dozių.
Kada geriausia vartoti seleno papildus?
Dažniausiai rekomenduojama vartoti valgio metu arba po jo, vadovaujantis konkretaus produkto instrukcija.
Ar vaikams reikia seleno papildų?
Dauguma vaikų pakankamą kiekį gauna su maistu. Papildai turėtų būti vartojami tik gydytojui rekomendavus.
Išvada
Selenas yra būtinas mikroelementas, atliekantis svarbų vaidmenį imuninės sistemos veikloje, skydliaukės hormonų apykaitoje, reprodukcinėje sveikatoje. Jis taip pat svarbus organizmo antioksidacinei apsaugai. Nors organizmui seleno reikia labai nedaug, tiek trūkumas, tiek perteklius gali neigiamai paveikti sveikatą.
Dauguma žmonių pakankamą seleno kiekį gali gauti iš įvairios mitybos, kurioje yra žuvies, kiaušinių, mėsos, pieno produktų, pilno grūdo produktų ir saikingas kiekis brazilinių riešutų. Maisto papildai turėtų būti vartojami tik esant poreikiui arba gydytojo rekomendacija.
Svarbiausia siekti ne maksimalaus, o optimalaus seleno kiekio organizme. Subalansuota mityba ir individualių poreikių įvertinimas išlieka patikimiausias būdas užtikrinti pakankamą šio svarbaus mikroelemento kiekį.
