Maisto papildai sportui tapo viena sparčiausiai augančių maisto papildų pramonės dalių. Pasaulinė rinka viršija dešimtis milijardų eurų, o socialiniuose tinkluose papildai dažnai pateikiami kaip privaloma sėkmingų treniruočių dalis. Kai kurie maisto papildai sportui turi stiprų ir mokslu įrodytą poveikį, dalis veikia tik tam tikromis sąlygomis, o kai kurie yra pervertinti ir beveik neveiksmingi.
Ar maisto papildai sportui reikalingi?
Pagal Pasaulio Sveikatos Organizacijos ir sporto mitybos rekomendacijas, pagrindiniai gero sportinio rezultato veiksniai yra:
- energijos balansas (kalorijos)
- pakankamas suvartojamų baltymų kiekis
- angliavandeniai treniruotėms
- kokybiškas miegas
- laipsniškas treniruočių sunkinimas
Papildai tampa reikšmingi tik tada, kai:
- siekiama maksimalaus sportinio rezultato
- mityba nėra ideali
- patiriamas labai didelis fizinis krūvis
- mityboje trūksta konkrečių medžiagų
Mokslu pagrįsti efektyviausi maisto papildai sportui
1. Kreatinas
Kreatinas – tai vienas labiausiai ištirtų maisto papildų sportui. Jis yra vienas iš nedaugelio papildų, kuriam mokslas beveik vieningai pritaria.
Kaip veikia kreatinas?
Kreatinas didina fosfokreatino atsargas raumenyse, kurios naudojamos ATP (adenozintrifosfato) regeneracijai. ATP yra pagrindinė energijos molekulė, kurią kūnas naudoja beveik viskam, kas reikalauja energijos.
Moksliniai tyrimai rodo, kad kreatino papildų vartojimas gali padėti pasiekti:
- 5 – 15 procentų jėgos padidėjimą
- 1 – 2 papildomus pakartojimus pratimų serijoje
- geresnį raumenų masės augimą
Dozavimas
- 3 – 5 g per dieną (nuolatinė fazė)
- arba 20 g per dieną 5–7 dienas įkrovimo fazė, vėliau palaikomoji dozė 3 – 5 g per dieną
Ar kreatinas saugus?
Taip, dauguma tyrimų rodo:
- nekenkia inkstams sveikiems žmonėms,
- nesukelia hormoninių sutrikimų.
Šalutinis poveikis:
- vandens sulaikymas raumenyse,
- lengvas svorio padidėjimas dėl vandens susikaupimo raumenyse.
Plačiau apie kreatiną skaitykite čia: Kreatinas
Baltymai (Išrūgų, kazeinas, augaliniai ir kt.)
Baltymai yra pagrindinė raumenų statybinė medžiaga. Palaikyti ir auginti raumenų masei kasdien reikia suvartoti 1.6–2.4 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną.
Pagrindinės baltymų rūšys
1. Išrūgų baltymai (Whey) – „auksinis standartas“
Tai dažniausiai vartojami baltymų papildai. Jie gaminami iš išrūgų, kurios lieka maisto pramonėje perdirbant pieną varškės ir sūrio gamybai
Savybės
- labai greitai įsisavinami (20–60 min)
- turi daug leucino (svarbiausia aminorūgštis raumenų augimui)
- stipriai aktyvuoja raumenų baltymų sintezę
- nebrangūs
Kada geriausia vartoti išrūgų proteiną?
- po treniruotės
- ryte
- kai reikia greito baltymų šaltinio
2. Kazeinas – „lėtas baltymas“
Kazeinas taip pat gaminamas iš pieno, jį rūgštinant arba veikiant fermentais taip, kad kazeinas atsiskirtų nuo skystos išrūgų dalies ir sukrešėtų į kietą masę. Vėliau ši masė išplaunama, išdžiovinama ir sumalama į miltelius, kurie lėtai įsisavinami organizme.
Savybės:
- virškinamas lėtai (6–8 val.)
- stabiliai tiekia aminorūgštis ilgą laiką
- brangesni
Kada naudoti?
- prieš miegą
- ilgiems tarpams tarp valgymų
Kazeinas naudingas norint išvengti raumenų irimo laikantis mažai kalorijų turinčios dietos ar labai intensyviai sportuojant norint pagerinti raumenų atsistatymą per naktį.
3. Augaliniai baltymai
Augaliniai baltymai dažniausiai gaunami iš žirnių, sojų, ryžių, kanapių.
Savybės:
- šiek tiek lėtesnis įsisavinimas
- kartais nepilnas aminorūgščių profilis
- tinka vegetarams ir veganams
- nebrangūs
Kaip vartoti?
- Po treniruotės
- Tarp valgymų
4. Jautienos baltymai
Tai aukštos kokybės baltymai, gaunami iš jautienos mėsos, iš kurios technologiniu būdu pašalinami riebalai, vanduo ir dalis nemalonių skonio medžiagų, paliekant koncentruotus baltymus (dažniausiai hidrolizuotų peptidų formoje).
Priklausomai nuo gamybos, jie gali būti gaminami iš liesos jautienos ekstrakto arba mėsos šalutinių baltyminių frakcijų, kurios išdžiovinamos ir sumalamos į miltelius.
Savybės:
- be laktozės, tinka laktozės netoleruojantiems
- vidutinis įsisavinimo greitis
- mažiau ištirti
- patys brangiausi
5. Kiaušinių baltymai
Kiaušinių proteinai gaunami atskiriant kiaušinio baltymą nuo trynio, jį išvalant ir pasterizuojant, kad būtų saugus vartoti. Vėliau skystas baltymas išdžiovinamas (dažniausiai purškiamuoju būdu) ir paverčiamas milteliais.
Savybės:
- vidutinis įsisavinimo greitis
- labai aukštos kokybės baltymas
- beveik idealus aminorūgščių profilis
- greitai įsisavinamas (20–60 min),
- stipriai kelia aminorūgščių lygį kraujyje.
- brangus
Galimos baltymų vartojimo rizikos
Virškinimo sutrikimai
- pilvo pūtimas
- dujų kaupimasis
- viduriavimas
Virškinimo sutrikimai dažniau pasitaiko vartojant baltymus labai didelėmis porcijomis. Iš pieno išgauti baltymai dažnai sukelia virškinamojo trakto diskomfortą laktozės netoleruojantiems žmonėms.
Papildų tarša
Kai kurie prastos kokybės neaiškių gamintojų produktai gali būti užteršti steroidais, sunkiaisiais metalais ir kitomis kenksmingomis medžiagomis, todėl svarbu visada rinktis patikimą gamintoją užtikrinantį aukštą papildų kokybę.
Alergijos
Baltymai, kaip ir visi maisto papildai sportui gali sukelti alergijas, todėl svarbu išbandant naują produktą visada pradėti nuo nedidelio kiekio.
Mitybos disbalansas
Per daug pasikliaujant baltymais mityboje sumažėja skaidulų, gali atsirasti vitaminų trūkumas. Svarbu nepamiršti kad baltymai yra tik mitybos papildymui, o ne normalaus maisto pakeitimui.
Patys baltymų papildai vartojant saikingai nėra pavojingi, rizika susijusi su netoleravimu, prasta kokybe bei pertekliniu vartojimu.
Ar baltymai kenkia inkstams?
Baltymai sveikiems žmonėms nekenkia inkstams, jei vartojami normaliomis sportinėmis dozėmis. Inkstai tiesiog turi apdoroti daugiau azoto atliekų, bet tai nėra laikoma žala, o tik padidėjusiu darbo krūviu. Rizika atsiranda tik esant jau esamoms inkstų ligoms arba ilgalaikiam labai dideliam baltymų pertekliui kartu su prasta hidratacija.
Kofeinas
Kofeinas veikia centrinę nervų sistemą, gerindamas reakciją, didindamas ištvermę ir mažindamas nuovargio jausmą.
Rizikos:
- nerimas
- dažnas širdies plakimas
- miego sutrikimai
L – karnitinas
L – karnitinas yra natūraliai organizme gaminama medžiaga, kuri padeda transportuoti riebalų rūgštis į mitochondrijas, kur jos paverčiamos energija. Sporte jis dažniausiai naudojamas kaip papildas, siekiant pagerinti riebalų panaudojimą energijai.
Jis taip pat siejamas su ištvermės gerinimu, ypač ilgesnių treniruočių metu. Kai kurie sportininkai jį vartoja tikėdamiesi greitesnio riebalų deginimo kalorijų deficito laikotarpiu. Taip pat yra duomenų, kad karnitinas gali padėti šiek tiek pagerinti atsistatymą po intensyvių treniruočių.
Vis dėlto jo poveikis sportiniams rezultatams dažnai yra vidutinio stiprumo ir mažiau ryškus nei tokių papildų kaip kreatinas ar kofeinas.
Rizikos
- virškinimo sutrikimai (pykinimas ar viduriavimas)
- specifinis kūno „žuvies kvapas“ vartojant didelėmis dozėmis
- galima širdies pažeidimo rizika
Ilgalaikis didelių dozių poveikis nėra iki galo ištirtas, todėl per didelis vartojimas nėra rekomenduojamas.
Nitratai
Nitratai yra natūralūs junginiai, randami daržovėse (ypač burokėliuose), kurie organizme virsta azoto oksidu ir gali pagerinti kraujotaką bei ištvermę sporte. Jie padeda išplėsti kraujagysles, todėl raumenys gauna daugiau deguonies ir gali dirbti efektyviau ilgesnio krūvio metu.
Sportininkai nitratus dažniausiai vartoja burokėlių sulčių ar koncentratų pavidalu prieš ištvermės treniruotes ar varžybas.
Rizikos yra gana nedidelės, tačiau kai kuriems žmonėms gali pasireikšti skrandžio dirginimas arba laikinas kraujospūdžio sumažėjimas. Taip pat efektas nėra vienodas visiems, todėl kai kurie sportininkai gali nepajusti jokio reikšmingo pagerėjimo.
Omega-3 riebalų rūgštys
Omega-3 riebiosios rūgštys yra nepakeičiamos riebalų rūgštys, gaunamos iš žuvų taukų ar tam tikrų augalinių šaltinių. Jos svarbios širdies, smegenų veiklai ir uždegimo reguliavimui organizme.
Sporte jos dažniausiai naudojamos siekiant sumažinti uždegiminius procesus ir pagerinti atsistatymą po treniruočių. Omega 3 rūgštys taip pat gali prisidėti prie sąnarių sveikatos ir šiek tiek pagerinti bendrą ištvermę ar raumenų funkciją.
Rizikos yra nedidelės, bet per didelės dozės gali didinti kraujavimo riziką ar sukelti virškinimo diskomfortą, pavyzdžiui, „žuvies“ poskonį ar pykinimą. Taip pat svarbu rinktis kokybiškus papildus, nes prastos kokybės žuvų taukai gali būti oksiduoti arba užteršti.
Vitaminas D
Vitaminas D3 yra riebaluose tirpus vitaminas, kuris organizme veikia kaip hormonas ir yra svarbus kalcio apykaitai, kaulų stiprumui bei imuninei sistemai. Sporte jis dažnai siejamas su geresne raumenų funkcija, jėga ir mažesne traumų bei uždegimų rizika, ypač esant jo trūkumui.
Taip pat pakankamas vitamino D3 kiekis gali prisidėti prie geresnės nuotaikos ir bendro energijos lygio, kas netiesiogiai veikia treniruočių kokybę.
Rizikos atsiranda vartojant per dideles dozes ilgą laiką, nes gali išsivystyti hiperkalcemija (per didelis kalcio kiekis kraujyje), sukelianti inkstų ir širdies problemas. Todėl svarbu dozuoti atsakingai ir idealiausia pasitikrinti vitamino D kiekį kraujyje prieš vartojant didesnes dozes.
Magnis
Magnis esminis mineralas, dalyvaujantis daugiau nei 300 biocheminių reakcijų organizme, įskaitant energijos gamybą, nervų signalų perdavimą ir raumenų susitraukimą. Sporte jis dažnai naudojamas siekiant pagerinti raumenų atsistatymą, sumažinti mėšlungį ir palaikyti normalų nervų sistemos darbą.
Pakankamas magnio kiekis gali padėti geresnei miego kokybei, kas netiesiogiai svarbu atsistatymui ir progresui treniruotėse.
Rizikos dažniausiai susijusios su per dideliu papildų vartojimu, kuris gali sukelti viduriavimą, pilvo skausmus ar elektrolitų disbalansą.
Kolagenas
Kolagenas yra struktūrinis baltymas, sudarantis jungiamąjį audinį – odą, sausgysles, raiščius ir sąnarių kremzles. Sporte jis dažniausiai vartojamas siekiant pagerinti sąnarių, sausgyslių ir raiščių būklę bei sumažinti traumų riziką esant dideliam krūviui.
Kai kurie tyrimai rodo, kad kolageno papildai kartu su vitaminu C gali šiek tiek pagerinti jungiamojo audinio atsistatymą ir sumažinti sąnarių skausmus.
Tačiau kolagenas nėra pilnavertis baltymas raumenų augimui, todėl jis nėra toks efektyvus kaip pvz. išrūgų baltymai raumenų masei didinti.
Rizikos paprastai yra minimalios, tačiau kai kuriems žmonėms gali pasireikšti lengvi virškinimo sutrikimai ar alerginės reakcijos priklausomai nuo šaltinio (žuvies, galvijų ar vištienos).
BCAA ir EAA
BCAA (leucinas, izoleucinas, valinas – branched chain amino acids – šakotosios grandinės amino rūgštys)
Mokslas rodo, kad jei gaunama pakankamai pilnaverčių papildų, papildomai vartojamos BCAA amino rūgštys neduoda realios naudos.
EAA (essential amino acids – nepakeičiamosios amino rūgštys) gali padėti išsaugoti raumeninę masę kalorijų deficito metu, tačiau taip pat nepakeičia pilnaverčių baltymų.
Glutaminas
Glutaminas yra aminorūgštis, kuri dalyvauja raumenų atsistatymo, imuninės sistemos ir azoto balanso palaikymo procesuose organizme. Sporte jis dažnai vartojamas tikintis pagerinti atsistatymą po intensyvių treniruočių ir sumažinti raumenų katabolizmą, ypač esant dideliam krūviui. Kai kurie sportininkai jį naudoja ir žarnyno sveikatai bei imuninei funkcijai palaikyti, ypač per intensyvius treniruočių periodus.
Tačiau moksliniai tyrimai rodo, kad sveikiems sportuojantiems žmonėms papildomas glutamino vartojimas dažnai neduoda reikšmingos naudos raumenų augimui ar jėgai.
Rizikos yra mažos, bet kai kuriems žmonėms gali pasireikšti lengvi virškinimo sutrikimai, o perteklinis vartojimas paprastai nėra būtinas.
Maisto papildai sportui: dažniausios vartojimo klaidos
- per daug papildų vienu metu
- tikėjimas „greitu rezultatu“
- mitybos ignoravimas
- per didelis pasitikėjimas reklama
Svarbu: maisto papildai sportui negali kompensuoti prastos mitybos ar reguliarių treniruočių.
Šaltiniai
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520897/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642643/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24328768/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- https://bjsm.bmj.com/content/52/7/439
- https://examine.com/
