Vitaminas E yra vienas svarbiausių riebaluose tirpių vitaminų. Jis veikia kaip stiprus antioksidantas, padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso, palaiko imuninės sistemos veiklą, prisideda prie odos, akių ir nervų sistemos sveikatos. Nors dažnai apie jį kalbama tik grožio kontekste, vitamino E reikšmė žmogaus organizmui yra gerokai didesnė.

Kas yra vitaminas E?

Vitaminas E – tai keleto giminingų riebaluose tirpių junginių grupė, kurią sudaro tokoferoliai ir tokotrienoliai. Geriausiai žinoma ir biologiškai aktyviausia žmogaus organizme forma yra alfa-tokoferolis. Jis yra geriausiai pasisavinamas organizme, todėl vitaminas E neretai tiesiog vadinamas tokoferoliu.

Vitaminas E: nauda organizmui

Apsaugo ląsteles nuo oksidacinio streso

Pagrindinė vitamino E funkcija – antioksidacinė apsauga. Jis padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus, kurie gali pažeisti ląsteles, baltymus ir DNR.

Laisvieji radikalai natūraliai susidaro organizme kvėpuojant, sportuojant ar veikiant aplinkos taršai, UV spinduliams, rūkymui. Kai jų susidaro per daug, vystosi oksidacinis stresas.

Vitaminas E apsaugo ląstelių membranas nuo oksidacinės žalos ir padeda išlaikyti normalų ląstelių funkcionavimą.

Vitaminas E ir imunitetas

Pakankamas vitamino E kiekis svarbus normaliam imunitetui. Tyrimai rodo, kad vitaminas E gali padėti palaikyti T limfocitų funkciją, ypač vyresniame amžiuje, dažnai sergantiems, patiriantiems daug streso, intensyviai sportuojantiems žmonėms.

Vitaminas E ir odos sveikata

Vitaminas E dažnai naudojamas kosmetikoje, nes padeda apsaugoti odą nuo oksidacinės žalos. Jis gali prisidėti prie:

odos drėgmės palaikymo;
apsaugos nuo UV sukeltų pažeidimų;
odos barjero funkcijos;
mažesnio sudirgimo.

Vis dėl to, vitaminas E nėra stebuklinga priemonė nuo raukšlių ar randų.

Vitamino E nauda akims

Kai kurie tyrimai rodo, kad antioksidantai, tarp jų vitaminas E, gali būti naudingi akių sveikatai ir su amžiumi susijusių degeneracinių procesų prevencijai.

Vitamino E nauda nervų sistemai

Esant ilgalaikiam vitamino E trūkumui gali būti pažeidžiama nervų sistema. Nervinių ląstelių membranose gausu polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios lengvai oksiduojasi. Tokoferolis padeda apsaugoti šias membranas nuo pažeidimų ir palaiko normalų nervinių ląstelių funkcionavimą ir nervinių impulsų perdavimą.

Vitamino E trūkumas: simptomai ir rizikos grupės

Vitamino E trūkumas yra gana retas, nes jo gauname su maistu. Tačiau sergant kai kuriomis ligomis, jo įsisavinimas gali būti suprastėjęs.

Vitamino E trūkumo simptomai.

Raumenų silpnumas, sumažėjusi ištvermė, koordinacijos sutrikimai
Rankų tirpimas, kojų dilgčiojimas, jautrumo sumažėjimas
Regėjimo problemos
Nusilpęs imunitetas
Susilpnėjęs imunitetas

Kam dažniau trūksta vitamino E?

Didesnę riziką turi žmonės, sergantys ligomis, kurios trikdo riebalų pasisavinimą:

Krono liga;
Celiakija;
Kasos ligomis;
Kepenų sutrikimais;
Cistine fibroze.

Taip pat rizika gali didėti laikantis mažo kaloringumo dietų su itin mažu riebalų kiekiu.

Vitaminas E: kiek jo reikia per dieną?

Suaugusiesiems rekomenduojama apie 15 mg alfa-tokoferolio per dieną.

Poreikis gali skirtis priklausomai nuo:

amžiaus;
lyties;
mitybos;
fizinio aktyvumo;
nėštumo ar žindymo.

Vitamino E šaltiniai

Vitaminą E geriausia gauti iš maisto. Daugiausia jo randama riešutuose, sėklose ir augaliniuose aliejuose.

Vitamino E šaltiniai:

Riešutai ir sėklos (migdolai, lazdynų riešutai, žemės riešutai, saulėgrąžų sėklos)
Augaliniai aliejai (kviečių gemalų aliejus, alyvuogių aliejus, rapsų aliejus)
Avokadai
Špinatai
Brokoliai
Kiviai
Mangai
Kiaušinių tryniai
Žuvis (lašiša, upėtakis)
Kepenys

Natūralūs būdai, kaip gauti pakankamai vitamino E:

kasdien suvalgyti saują riešutų;
naudoti kokybišką alyvuogių aliejų;
valgyti daugiau žalialapių daržovių;
įtraukti sėklas į pusryčius;
rinktis mažiau perdirbtą maisto.

Ar verta vartoti vitamino E papildus?

Dauguma sveikų žmonių pakankamą vitamino E kiekį gali gauti su maistu. Papildai dažniausiai reikalingi tik tam tikrais atvejais – laikantis mažai riebalų turinčios dietos, sergant virškinamojo trakto ligomis.

Vitamino E perdozavimas: ką svarbu žinoti?

Kadangi vitaminas E yra tirpus riebaluose, jis kaupiasi organizme. Vitamino E papildai turėtų būti vartojami tik tiek kiek būtina, kad išvengti perdozavimo rizikos. Papildų perteklius gali sukelti nepageidaujamų reiškinių.

Vitaminas E: perdozavimo simptomai

pykinimas;
galvos skausmas;
nuovargis;
regėjimo sutrikimai;
padidėjusi kraujavimo rizika.

Ypač atsargūs turėtų būti žmonės, vartojantys kraują skystinančius vaistus, kadangi vitaminas E slopina vitamino K poveikį, dėl to kraujas kreša blogiau ir padidėja kraujavimo rizika.

Išvada

Vitaminas E yra svarbus antioksidantas, reikalingas ląstelių apsaugai, imuninei sistemai, nervų funkcijai ir odos sveikatai. Dauguma žmonių jo pakankamai gauna su maistu, todėl papildai ne visada būtini.

Svarbiausia:

prioritetą teikti pilnavertei mitybai;
vengti nepagrįstai didelių dozių;
papildus vartoti atsakingai;
esant ligoms ar vartojant vaistus – pasitarti su gydytoju.

Subalansuota mityba, turtinga riešutais, sėklomis, daržovėmis ir kokybiškais riebalais, dažniausiai yra geriausias būdas palaikyti optimalų vitamino E kiekį organizme.