Vitaminas A – riebaluose tirpus vitaminas, svarbus regėjimui, imuninei sistemai, odos ir gleivinių būklei, augimui bei normaliam organizmo vystymuisi. Jo gauname su maistu, o prireikus vitaminas A vartojamas ir maisto papildų forma.
Nors vitaminas A yra būtinas organizmui, jo nereikėtų vartoti didelėmis dozėmis be priežasties. Ypač svarbu atsargiai vertinti papildus, kuriuose yra dideli kiekiai vitamino A, nes per didelis jo kiekis gali būti žalingas.
Kas yra vitaminas A?
Vitaminas A – tai ne viena konkreti medžiaga, o kelių panašių medžiagų grupė. Organizmas jas naudoja panašioms funkcijoms atlikti.
Vitaminas A gaunamas dviem būdais:
- iš gyvūninės kilmės maisto gaunamas vitaminas A, daugiausia retinolio pavidalu;
- iš augalinio maisto gaunami karotenoidai, pavyzdžiui, beta karotenas, kurį organizmas gali paversti vitaminu A.
Vitamino A nauda
Vitaminas A ir regėjimas
Vitaminas A yra ypač svarbus normaliam regėjimui. Jis reikalingas akies tinklainėje vykstantiems procesams, kurie padeda matyti esant silpnam apšvietimui.
Vienas iš ankstyvų vitamino A trūkumo požymių gali būti prastesnis matymas prieblandoje arba tamsoje, dar vadinamas vištakumu. Sunkus vitamino A trūkumas gali pažeisti akis ir ilgainiui sukelti regėjimo praradimą.
Tačiau svarbu nepamiršti, kad prastesnį matymą tamsoje gali sukelti ir daugybė kitų priežasčių, todėl vien šis simptomas savaime nereiškia vitamino A trūkumo.
Vitaminas A imuninei sistemai
Pakankamas vitamino A kiekis padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą. Jis svarbus odos ir gleivinių, kurios sudaro vieną iš organizmo apsaugos nuo infekcijų barjerų, būklei. Vitamino A trūkumas gali susilpninti organizmo atsparumą infekcijoms.
Vitaminas A odai
Vitaminas A svarbus normaliai odos būklei ir ląstelių atsinaujinimui.
Dėl šios priežasties vitamino A dariniai – retinoidai – plačiai naudojami dermatologijoje.
Vitaminas A augimui ir vystymuisi
Pakankamas vitamino A kiekis reikalingas normaliam augimui ir vystymuisi. Jis svarbus ląstelių diferenciacijai ir įvairių organizmo audinių funkcijoms.
Kiek vitamino A reikia per dieną?
Vitamino A poreikis priklauso nuo amžiaus ir lyties.
Suaugusiems vyrams per parą rekomenduojama gauti apie 900 µg vitamino A, o moterims – apie 700 µg. Nėštumo ir žindymo laikotarpiu poreikis padidėja.
Kokiuose maisto produktuose yra vitamino A?
Vitamino A galima rasti įvairiuose gyvulinės ir augalinės kilmės maisto produktuose.
Gyvūninės kilmės šaltiniai
Daug vitamino A yra:
- kepenyse;
- žuvų kepenų produktuose;
- kiaušiniuose;
- piene ir pieno produktuose;
- kai kuriuose kituose gyvūninės kilmės produktuose.
Kepenys yra ypač turtingas vitamino A šaltinis, todėl jų nereikėtų valgyti labai dažnai ir dideliais kiekiais dėl galimos perdozavimo rizikos.
Augaliniai šaltiniai
Augaliniuose produktuose dažniausiai randama provitamino A karotenoidų, ypač beta karoteno.
Jo yra:
- morkose;
- saldžiosiose bulvėse;
- moliūguose;
- špinatuose;
- kitose žaliose lapinėse daržovėse;
- geltonos ir oranžinės spalvos daržovėse bei vaisiuose.
Organizmas dalį beta karoteno gali paversti vitaminu A.
Kuo skiriasi vitaminas A ir beta karotenas?
Vitaminas A (retinolis ir jo dariniai) aktyvi ir paruošta panaudojimui vitamino A forma.
Beta karotenas yra provitaminas A – organizmas iš jo gali pasigaminti vitaminą A.
Todėl šios medžiagos nėra visiškai tas pats. Be to, beta karoteno pavertimas vitaminu A priklauso nuo įvairių veiksnių ir nėra vienodas visiems žmonėms.
Vitamino A trūkumas
Vitamino A trūkumas išsivysčiusiose šalyse yra gana retas, tačiau tam tikroms žmonių grupėms jo rizika gali būti didesnė.
Trūkumas gali pasireikšti:
- prastesniu matymu tamsoje;
- akių sausumu;
- odos ir gleivinių pokyčiais;
- didesniu jautrumu infekcijoms.
Sunkus trūkumas gali sukelti rimtus akių pažeidimus ir net aklumą.
Tačiau šie simptomai nėra būdingi tik vitamino A trūkumui. Jei kyla įtarimas dėl trūkumo, diagnozę turėtų nustatyti sveikatos priežiūros specialistas.
Kas gali padidinti vitamino A trūkumo riziką?
Vitamino A trūkumo rizika gali būti didesnė, kai žmogus ilgą laiką gauna per mažai vitamino A su maistu arba yra sutrikęs jo pasisavinimas.
Ypač svarbi vitamino A trūkumo problema išlieka kai kuriose mažas ir vidutines pajamas gaunančiose šalyse. Sunkus trūkumas ypač pavojingas vaikams ir nėščiosioms.
Ar galima vitamino A gauti per daug?
Taip. Per didelis retinolio kiekis gali būti žalingas. Kadangi jis tirpsta riebaluose, organizmas gali jį kaupti, todėl ilgą laiką vartojant dideles dozes gali atsirasti toksinis poveikis.
Per didelis vitamino A kiekis gali būti susijęs su:
- galvos skausmu;
- pykinimu;
- galvos svaigimu;
- kepenų pažeidimu;
- kaulų sveikatos sutrikimais;
- kitais nepageidaujamais poveikiais.
Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) suaugusiesiems nustatė 3000 µg viršutinę toleruojamą vitamino A normą. Ši riba taikoma vitamino A paros normai iš visų šaltinių, įskaitant maistą ir maisto papildus.
Tai nėra rekomenduojamas kiekis – tai viršutinė riba, kurios nereikėtų reguliariai viršyti.
Vitaminas A nėštumo metu
Nėštumo metu su vitaminu A reikia elgtis ypač atsargiai. Per didelis vitamino A kiekis gali pakenkti besivystančiam vaisiui.Viršutinė toleruojama vitamino A norma nėščiosioms yra 3000 µg per dieną, tačiau nėštumo metu nereikėtų savarankiškai vartoti didelių vitamino A dozių.
Planuojančioms nėštumą ar nėščiosioms rekomenduojama nevartoti kepenų ir kepenų produktų, nes juose gali būti labai daug paruošto vitamino A.
Ar vitamino A papildai reikalingi visiems?
Dažniausiai ne. Jeigu žmogus įvairiai ir subalansuotai maitinasi, vitamino A poreikį dažnai galima patenkinti su maistu. Papildai gali būti naudingi esant nustatytam trūkumui ar tam tikroms sveikatos būklėms, tačiau didelių vitamino A dozių nereikėtų vartoti profilaktiškai be aiškios priežasties.
Kokiomis formomis vitaminas A būna papilduose?
Maisto papilduose vitaminas A gali būti pateikiamas keliomis formomis, pavyzdžiui:
- retinolio;
- retinilo acetato;
- retinilo palmitato;
- beta karoteno.
Ar vitaminas A padeda odai, plaukams ir nagams?
Pakankamas vitamino A kiekis yra svarbus normaliai odos būklei, tačiau didesnis jo kiekis nebūtinai reiškia gražesnę odą ar stipresnius plaukus.
Jeigu vitamino A trūksta, jo pakankamas kiekis yra būtinas normaliai organizmo veiklai. Tačiau vartojant dideles papildų dozes vien dėl grožio galima pasiekti priešingą rezultatą – per didelis vitamino A kiekis gali būti žalingas.
Svarbiausia trumpai apie vitaminą A
Vitaminas A yra būtinas normaliam regėjimui, imuninei sistemai, augimui, vystymuisi ir ląstelių funkcijoms. Jo galima gauti iš gyvūninės kilmės produktų, o augaliniame maiste yra provitamino A karotenoidų, iš kurių organizmas gali pasigaminti vitaminą A.
Daugumai žmonių svarbiausia užtikrinti pakankamą, bet ne per didelį vitamino A kiekį. Ypač atsargiai reikėtų vertinti didelių dozių papildus ir dažną kepenų ar kepenų produktų vartojimą, nes per didelis jau paruošto vitamino A kiekis gali būti toksiškas.
Informacijos šaltiniai
