Vitamin C yra vienas svarbiausių vandenyje tirpių vitaminų žmogaus organizmui. Nors dažniausiai jis siejamas su imunitetu ir peršalimo prevencija, jo biologinis vaidmuo yra daug platesnis. Vitaminas C dalyvauja kolageno sintezėje, antioksidacinėje apsaugoje, nervų sistemos veikloje ir geležies pasisavinime.

Žmogaus organizmas pats vitamino C negamina, todėl jo būtina gauti su maistu arba, tam tikrais atvejais, su maisto papildais.

Kas yra vitaminas C ir kodėl jis svarbus

Vitaminas C yra organinis junginys, veikiantis kaip kofermentas įvairiems fermentams. Tai reiškia, kad be jo tam tikros biocheminės reakcijos organizme negalėtų vykti tinkamai.

Vitamino C funkcijos organizme:

Prisideda prie normalios imuninės sistemos veiklos
Dalyvauja kolageno sintezėje (oda, kraujagyslės, kaulai, kremzlės)
Veikia kaip antioksidantas, saugantis ląsteles nuo oksidacinio streso
Gerina neheminės geležies (iš augalinio maisto) pasisavinimą
Prisideda prie normalios energijos apykaitos
Padeda mažinti nuovargį ir pavargimo jausmą
Dalyvauja nervų sistemos veikloje
Prisideda prie normalios kraujagyslių funkcijos
Svarbus žaizdų gijimo procesams

Vitaminas C: nauda imuninei sistemai

Vienas dažniausiai minimų vitamino C privalumų yra jo poveikis imuninei sistemai. Jis padeda palaikyti normalią baltųjų kraujo kūnelių funkciją, ypač neutrofilų, kurie yra pirmoji gynybos linija prieš infekcijas. Vitaminas C nėra vaistas ir neapsaugo nuo virusų, tačiau gali padėti organizmui efektyviau reaguoti į infekciją.

Moksliniai tyrimai rodo, kad reguliariai vartojamas vitaminas C gali šiek tiek sumažinti peršalimo simptomų trukmę. Vis dėlto poveikis nėra labai ženklus ir labiausiai pasireiškia žmonėms, patiriantiems fizinį stresą, sportuojantiems ar gyvenantiems šaltomis sąlygomis.

Imuninės sistemos palaikymas yra kompleksinis procesas, todėl vitaminas C veikia kaip viena iš dalių, o ne vienintelis sprendimas.

Vitaminas C ir kolagenas

Kolageno sintezė yra viena svarbiausių vitamino C funkcijų. Kolagenas yra struktūrinis baltymas, suteikiantis struktūrą odai, kraujagyslėms, sausgyslėms, kremzlėms ir kaulams. Esant vitamino C trūkumui kolageno sistezė sutrinka, o tai gali paveikti audinių tvirtumą ir regeneraciją.

Kai vitamino C pakanka, organizmas gali efektyviai atnaujinti audinius. Tai svarbu ne tik išvaizdai, bet ir bendrai sveikatai, nes stiprios kraujagyslės ir jungiamasis audinys mažina traumų ir pažeidimų riziką.

Odoje vitaminas C prisideda prie elastingumo ir regeneracijos. Todėl jis dažnai naudojamas dermatologijoje ir kosmetikos pramonėje, ypač antioksidaciniuose serumuose.

Vitaminas C ir geležis

Vitaminas C turi reikšmingą poveikį geležies įsisavinimui. Jis padeda paversti neheminę geležį į lengviau pasisavinamą formą. Tai ypač svarbu žmonėms, kurie nevartoja gyvūninės kilmės produktų. Augalinės kilmės geležis dažnai yra prasčiau įsisavinama, todėl vitaminas C gali ženkliai pagerinti jos poveikį. Dėl šios priežasties dažnai rekomenduojama geležies papildus vartoti kartu su vitaminu C arba derinti augalinį geležimi turtingą maistą su vaisiais ir daržovėmis.

Vitaminas C kaip antioksidantas

Oksidacinis stresas atsiranda, kai organizme susidaro per daug laisvųjų radikalų. Tai gali būti susiję su rūkymu, uždegimu, tarša, UV spinduliais ar intensyvia fizine veikla.

Vitaminas C veikia kaip antioksidantas, neutralizuojantis laisvuosius radikalus. Šie radikalai susidaro natūraliai, tačiau jų kiekį didina rūkymas, stresas, UV spinduliai ir uždegiminiai procesai. Vitaminas C veikia kaip antioksidantas, neutralizuodamas šiuos radikalus. Tai padeda apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų. Nors antioksidantai dažnai reklamuojami kaip „jaunystės šaltinis“, realybėje jų poveikis yra subtilus ir priklauso nuo bendros mitybos bei gyvenimo būdo.

Vitamino C trūkumas

Vitamino C trūkumas vystosi palaipsniui. Pradžioje simptomai gali būti labai nespecifiniai: nuovargis, silpnumas, apetito stoka, sumažėjusi energija.

Ilgainiui atsiranda aiškesni požymiai, susiję su kolageno gamybos mažėjimu ir jungiamojo audinio silpnėjimu, pavyzdžiui, kraujuojančios dantenos, lėtesnis žaizdų gijimas ar mėlynės. Trūkstant vitamino C blogėja geležies įsisavinimas, todėl gali išsivystyti anemija.

Sunkiausia forma yra skorbutas, kuris šiandien retas, tačiau vis dar galimas esant labai prastai mitybai ar absorbcijos sutrikimams.

Esant vitamino C trūkumui išsivysto skorbutas, pasireiškiantis apetito stoka, nuovargiu, negyjančiomis žaizdomis, kraujavimu iš nosies, jungiamojo audinio pažeidimais, sumažėjusiu raudonųjų kraujo ląstelių kiekiu. Trūkstant vitamino C pasireiškia silpnumas, anemija, depresija, sulėtėja žaizdų gijimas, vyrams vystosi nevaisingumas, sumažėja kolageno gamyba, susilpnėja jungiamasis audinys, dantys.

Kas dažniausiai patiria vitamino C trūkumą

Rizikos grupėms priklauso žmonės, kurių mityba yra ribota arba nevisavertė. Taip pat riziką didina rūkymas, nes jis mažina vitamino C koncentraciją organizme.

Vyresnio amžiaus žmonės gali susidurti su trūkumu dėl sumažėjusio apetito ar prastesnio maistinių medžiagų įsisavinimo. Kai kurios ligos taip pat gali paveikti vitamino C įsisavinimą.

Kiek vitamino C reikia per dieną

Rekomenduojamas vitamino C kiekis suaugusiesiems dažniausiai yra apie 75–90 mg per dieną. Tai yra minimalus kiekis, reikalingas normalioms funkcijoms palaikyti.

Nėštumo ir žindymo laikotarpiu poreikis padidėja. Rūkantiems taip pat rekomenduojama papildomai gauti vitamino C.

Vitaminas C maiste

Vitamino C gausu augaliniame maiste, ypač šviežiose daržovėse ir vaisiuose. Paprika, kiviai, citrusiniai vaisiai, brokoliai ir juodieji serbentai yra vieni turtingiausių šaltinių.

Vitaminas C yra jautrus karščiui ir oksidacijai, todėl ilgas virimas gali sumažinti jo kiekį maiste.

Vitamino C papildai

Vitamino C papildai dažniausiai naudojami tada, kai mityba nėra pakankamai įvairi arba padidėja organizmo poreikiai.

Tačiau daugumai žmonių papildai nėra būtini, jei mityba subalansuota. Jie turėtų būti naudojami kaip pagalbinė priemonė, o ne pagrindinis šaltinis.

Ar galima perdozuoti vitamino C?

Vitaminas C yra vandenyje tirpus, todėl perteklius dažniausiai pašalinamas. Labai didelės dozės (daugiau nei 2000 mg per dieną) gali sukelti viduriavimą, skrandžio skausmą, pykinimą, ilgai vartojant gali skatinti inkstų akmenų susidarymą.

Kada vartoti vitaminą C?

Vitaminą C galima vartoti bet kada, tačiau dažniausiai rekomenduojama ryte arba po valgio. Kai kuriais atvejais dozė padalijama per dieną.

Išvada

Vitaminas C yra svarbus vitaminas imuninei sistemai, odai, kraujagyslėms ir geležies pasisavinimui. Tai vitaminas, dalyvaujantis daugelyje gyvybiškai svarbių procesų.

Daugumai žmonių pakanka gauti vitamino C iš maisto, o papildai turėtų būti naudojami tik esant poreikiui. Svarbiausia yra nuoseklus ir ilgalaikis sveikos mitybos palaikymas.

Šaltiniai

Taip pat skaitykite:

Vitaminai: nauda ir funkcijos

Autorius

Danutė Šilingienė

Vaistininkė