Sveika mityba neretai siejama su brangiais produktais – lašiša, avokadais, riešutais, šviežiomis uogomis ar įvairiais kitais su prabanga siejamais produktais. Tačiau pigus ir sveikas maistas tikrai nėra nesuderinami dalykai. Norint maitintis visavertiškai nebūtina kiekvieną savaitę maistui išleisti didelės sumos – daugelis paprastų ir nebrangių produktų pasižymi puikia maistine verte.
Pigus ir sveikas maistas gali būti visai paprastas: avižos, kiaušiniai, pupelės, lęšiai, kopūstai, morkos, bulvės, šaldytos daržovės, varškė ar natūralus jogurtas. Svarbiausia – ne vien atskiri „sveiki“ produktai, o įvairi ir subalansuota mityba.
Ar sveikas maistas iš tiesų turi būti brangus?
Nebūtinai. Brangus produktas nebūtinai yra sveikesnis už pigesnį. Pavyzdžiui, paprastos avižos gali būti puikus skaidulinių medžiagų šaltinis, lęšiai ir pupelės suteikia nemažai augalinių baltymų, o kopūstai ir morkos leidžia nebrangiai padidinti kasdien suvartojamų daržovių kiekį.
Norint sutaupyti verta rinktis mažiau perdirbtus, ilgai išsilaikančius ir universalius produktus, kuriuos galima panaudoti keliems skirtingiems patiekalams.
Pigūs ir sveiki maisto produktai
1. Avižos
Avižiniai dribsniai yra vienas geriausių nebrangių pusryčių produktų. Avižose gausu skaidulinių medžiagų, o ypač vertingi jose esantys beta gliukanai.
Beta gliukanai padeda palaikyti normalią cholesterolio koncentraciją kraujyje. Avižose taip pat yra baltymų, magnio, geležies, mangano, fosforo ir B grupės vitaminų.
Vietoj saldžių pusryčių dribsnių galima rinktis paprastus avižinius dribsnius ir košę papildyti vaisiais, uogomis, natūraliu jogurtu ar nedideliu kiekiu riešutų.
2. Kiaušiniai
Kiaušiniai – nebrangus ir visavertis aukštos biologinės vertės baltymų šaltinis. Juose yra visų nepakeičiamųjų aminorūgščių, taip pat vitamino B12, seleno, jodo, riboflavino ir kitų organizmui reikalingų medžiagų. Kiaušinio trynys yra vienas geriausių maistinių cholino šaltinių.
Kiaušiniai taip pat labai universalūs: juos galima virti, kepti, gaminti omletus, dėti į salotas ar kitus patiekalus.
3. Lęšiai
Jeigu reikėtų išrinkti vieną geriausių produktų pagal kainos, sotumo ir maistinės vertės santykį, lęšiai būtų vieni iš lyderių.
Juose gausu augalinių baltymų, skaidulinių medžiagų, folatų, geležies ir kitų mineralinių medžiagų.
Lęšiai tinka sriuboms, troškiniams, salotoms, padažams ir net maltos mėsos patiekalams – dalį mėsos pakeitus lęšiais patiekalas tampa pigesnis ir jame padaugėja skaidulų.
4. Pupelės
Pupelės yra dar vienas nebrangus augalinių baltymų ir skaidulinių medžiagų šaltinis.
Galima rinktis tiek džiovintas, tiek konservuotas pupeles. Džiovintos paprastai kainuoja mažiau, tačiau konservuotos taupo laiką. Konservuotas pupeles verta nuplauti vandeniu – taip galima pašalinti dalį jose esančios druskos.
Pupelės puikiai tinka sriuboms, troškiniams, salotoms ir įvairiems daržovių patiekalams.
5. Žirniai
Džiovinti skaldyti žirniai yra vienas pigiausių ankštinių produktų. Juose yra baltymų ir daug skaidulinių medžiagų.
Iš jų galima gaminti žirnių sriubą, košę, troškinius ar įvairius augalinius užtepus.
6. Bulvės
Bulvės kartais nepagrįstai laikomos „nesveiku“ produktu. Iš tikrųjų problema dažniausiai yra ne pačios bulvės, o jų paruošimo būdas.
Virtos ar orkaitėje keptos bulvės suteikia kalio, vitamino C, vitamino B6 ir angliavandenių. Valgomos su lupena jos taip pat suteikia daugiau skaidulinių medžiagų.
Gerokai mažiau palankus pasirinkimas – gruzdintos bulvytės ar bulvių traškučiai, kuriuose paprastai daug riebalų ir druskos.
7. Kopūstai
Paprasti baltagūžiai kopūstai – viena praktiškiausių nebrangių daržovių. Jie ilgai išsilaiko, todėl sumažėja tikimybė, kad nepanaudotas maistas bus išmestas.
Kopūstuose yra vitamino C, vitamino K, folatų ir skaidulinių medžiagų.
Juos galima valgyti šviežius, troškinti, virti arba rinktis raugintus kopūstus. Perkant raugintus kopūstus verta atkreipti dėmesį į druskos kiekį.
8. Morkos
Morkos yra pigios, ilgai išsilaiko ir gali būti naudojamos labai įvairiai. Jos ypač vertingos dėl beta karoteno, kurį organizmas gali paversti vitaminu A. Morkose taip pat yra skaidulinių medžiagų.
Jas galima valgyti žalias, troškinti, kepti orkaitėje, dėti į sriubas, troškinius ar salotas.
9. Svogūnai
Svogūnai kainuoja nedaug, ilgai išsilaiko ir suteikia skonio patiekalams, todėl galima lengviau sumažinti įvairių riebių padažų ar didelio druskos kiekio poreikį. Juose yra įvairių augalinių bioaktyviųjų medžiagų, įskaitant flavonoidus.
10. Šaldytos daržovės
Šaldytų daržovių nereikėtų laikyti prastesniu šviežių daržovių pakaitalu. Daržovės paprastai užšaldomos netrukus po derliaus nuėmimo, todėl šaldymas leidžia išsaugoti didelę dalį jų maistinės vertės.
Dar vienas privalumas – galima pasiimti tik tiek, kiek reikia, o likusią pakuotę palikti šaldiklyje. Tai padeda sumažinti maisto švaistymą.
Geras pasirinkimas – šaldyti špinatai, brokoliai, žiediniai kopūstai, žalieji žirneliai ir įvairūs daržovių mišiniai be padažų.
11. Šaldytos uogos
Ne sezono metu šviežios uogos gali būti brangios. Tokiu atveju verta palyginti šaldytų uogų kainą.
Šaldytas mėlynes, avietes, serbentus ar braškes galima naudoti košėms, natūraliam jogurtui ar kokteiliams.
12. Obuoliai
Nebūtina pirkti egzotiškų vaisių norint gauti vertingų maistinių medžiagų. Lietuvoje vienas praktiškiausių pasirinkimų yra paprasti obuoliai, ypač jų sezono metu.
Obuoliuose yra skaidulinių medžiagų, o valgant juos su odele gaunama daugiau skaidulų ir įvairių augalinių junginių.
13. Varškė
Varškė gali būti nebrangus būdas padidinti baltymų kiekį racione. Ji ypač patogi pusryčiams ar užkandžiui. Varškę galima valgyti su vaisiais ir uogomis arba rinktis nesaldų variantą su daržovėmis ir žalumynais.
14. Natūralus jogurtas
Paprastas natūralus jogurtas dažnai yra geresnis pasirinkimas nei saldinti desertiniai jogurtai.
Jis suteikia baltymų ir kalcio. Renkantis verta palyginti produktų etiketes ir pirmenybę teikti jogurtui be pridėtinio cukraus. Norint saldesnio skonio galima patiems įdėti vaisių ar uogų.
15. Žemės riešutai
Žemės riešutai botaniškai priklauso ankštiniams augalams, tačiau maistine sudėtimi ir vartojimu primena riešutus. Juose yra nemažai baltymų, nesočiųjų riebalų, skaidulinių medžiagų, magnio ir niacino.
Kadangi riešutai yra kaloringi, jų nereikia suvalgyti daug. Geriausia rinktis nesūdytus ir be papildomai pridėto cukraus ar glajaus.
16. Konservuotos žuvys
Šviežia žuvis gali būti gana brangi, tačiau konservuotos sardinės, skumbrės ar kitos žuvys kartais leidžia jos įtraukti į mitybą pigiau.
Žuvis suteikia visaverčių baltymų, o riebios žuvys – omega – 3 riebalų rūgščių. Sardinės, jei valgomos su minkštais kauliukais, taip pat yra kalcio šaltinis.
Renkantis konservus verta atkreipti dėmesį į druskos kiekį.
17. Grikiai
Grikiai yra sotus ir lengvai paruošiamas kruopų pasirinkimas. Juose yra skaidulinių medžiagų, magnio, mangano ir kitų mineralinių medžiagų. Juos galima valgyti kaip garnyrą arba derinti su daržovėmis, kiaušiniais, ankštiniais produktais ar mėsa.
Taip, bananus tikrai verta įtraukti į straipsnį apie pigų ir sveiką maistą. Jie dažniausiai nebrangūs, sotūs, lengvai prieinami ir maistingi.
Straipsniui siūlyčiau tokį fragmentą:
18. Bananai
Bananai – vieni prieinamiausių vaisių, tinkantys nebrangiai ir sveikai mitybai. Juose yra angliavandenių, kalio, vitamino B6, vitamino C ir skaidulinių medžiagų.
Bananai patogūs kaip greitas užkandis, juos galima dėti į avižinę košę, natūralų jogurtą ar kokteilius. Labai prinokusių bananų taip pat nebūtina išmesti – juos galima panaudoti kepiniams arba užšaldyti.
Dar du geri ir nebrangūs produktai, kurie gražiai papildytų sąrašą:
19. Saulėgrąžų sėklos
Saulėgrąžų sėklos – nebrangi alternatyva brangesniems riešutams ir sėkloms. Jose gausu nesočiųjų riebalų rūgščių, vitamino E, magnio, seleno ir baltymų.
Saulėgrąžų sėklomis galima pagardinti košes, salotas, natūralų jogurtą ar varškę. Kadangi jos kaloringos, pakanka nedidelės porcijos. Geriausia rinktis nesūdytas ir be papildomų priedų.
20. Kefyras
Kefyras – palyginti nebrangus fermentuotas pieno produktas, suteikiantis baltymų, kalcio, fosforo ir vitamino B12. Fermentacijos metu jame susidaro gyvų mikroorganizmų kultūrų.
Kefyrą galima gerti vieną, derinti su vaisiais ar uogomis, naudoti kokteiliams, šaltiems patiekalams ar užpilams.
Pigus ir sveikas maistas – paprastumas gali būti privalumas
Sveikai mitybai nebūtini egzotiški ar brangūs produktai. Avižos, kiaušiniai, pupelės, lęšiai, žirniai, bulvės, kopūstai, morkos, šaldytos daržovės, vaisiai ir pieno produktai gali sudaryti nebrangios ir visavertės mitybos pagrindą.
Svarbiausia siekti įvairovės: valgyti pakankamai daržovių ir vaisių, rinktis viso grūdo produktus, ankštinius, tinkamus baltymų šaltinius ir daugiausia nesočiuosius riebalus.
Informacijos šaltiniai
