Vitaminas B3, dar vadinamas niacinu, yra vienas svarbiausių B grupės vitaminų, dalyvaujantis energijos gamyboje, nervų sistemos veikloje ir odos sveikatos palaikyme. Jis priklauso vandenyje tirpiems vitaminams, todėl organizme nekaupiamas dideliais kiekiais ir turi būti gaunamas reguliariai su maistu.

Kas yra vitaminas B3?

Vitaminas B3, kitaip vadinamas niacinu, yra organinis junginys, kuris gali būti dviejų aktyvių formų pavidalu – nikotino rūgšties ir nikotinamido. Šios dvi formos atlieka tas pačias biologines funkcijas.

Kaip veikia vitaminas B3 organizme

Niacinas organizme veikia per NAD (nikotinamido adenino dinukleotidas) ir NADP (nikotinamido adenino dinukleotido fosfatas) – tai molekulės, kurios padeda ląstelėms pasisavinti maiste esančią energiją iš angliavandenių, riebalų ir baltymų. Be energijos gamybos, NAD dalyvauja ir ląstelių senėjimo procesuose, DNR taisyme.

Vitamino B3 nauda organizmui

Padeda organizmui gaminti energiją iš maisto, palaiko normalų energijos lygį ir mažina nuovargį
Svarbus nervų sistemos veiklai, smegenų energijos apykaitai, koncentracijai ir nuotaikos palaikymui
Prisideda prie normalių psichologinių funkcijų ir gali būti susijęs su dirglumo bei nuotaikos svyravimų mažinimu
Palaiko odos sveikatą, jos barjerinę funkciją ir skatina gijimo procesus
Gali padėti mažinti odos uždegiminius procesus ir yra naudojamas tam tikrų odos būklių priežiūroje
Dalyvauja cholesterolio apykaitoje ir gali prisidėti prie jo balanso organizme
Svarbus bendrai ląstelių medžiagų apykaitai ir normaliai organizmo funkcijai palaikyti

Viena svarbiausių vitamino B3 funkcijų – energijos gamybos palaikymas. Be niacino organizmas negali efektyviai naudoti maisto kaip energijos šaltinio, todėl atsiranda nuovargis ir silpnumas.

Niacinas prisideda prie normalios nervų sistemos veiklos. Jis svarbus smegenų ląstelių energijos apykaitai ir gali turėti įtakos koncentracijai, atminčiai bei nuotaikai. Kai kurie tyrimai rodo, kad niacino trūkumas gali būti susijęs su neurologiniais simptomais, tokiais kaip dirglumas ar depresija.

Vitaminas B3 taip pat svarbus odos sveikatai. Jis dažnai naudojamas dermatologijoje, nes gali padėti gerinti odos barjerinę funkciją, mažinti uždegiminius procesus ir skatinti gijimą. Nikotinamidas kartais naudojamas aknės ar kitų odos problemų gydymui.

Niacinas gali prisidėti prie cholesterolio kiekio reguliavimo. Jis gali mažinti MTL („blogąjį“) cholesterolį ir didinti DTL („gerąjį“) cholesterolį, tačiau tokios dozės turi būti skiriamos gydytojo.

Vitaminas B3: trūkumo simptomai

Dažniausi niacino trūkumo simptomai:

nuovargis ir silpnumas
odos paraudimai ir bėrimai
jautrumas saulės šviesai
virškinimo sutrikimai
apetito stoka
dirglumas ir nuotaikos svyravimai
koncentracijos sutrikimai
burnos gleivinės uždegimai

Jeigu trūkumas progresuoja, gali pasireikšti neurologiniai sutrikimai, atminties problemos ir sunkesni psichikos pokyčiai. Sunkus Vitamino B3 trūkumas gali sunkią ligą, vadinamą pelagra. Tai rimta būklė, pasireiškianti įvairiais simptomais – odos bėrimais, dermatitu, ypač saulės paveiktose vietose, viduriavimu, depresija, demencija. Pelagra šiandien išsivysčiusiose šalyse yra reta, tačiau vis dar gali pasitaikyti žmonėms, kurių mityba labai vienoda arba kurie turi alkoholio vartojimo problemų.

Vitamino B3 šaltiniai maiste

Niacinas randamas daugelyje maisto produktų, todėl subalansuota mityba paprastai užtikrina pakankamą jo kiekį.

Pagrindiniai šaltiniai:

mėsa (ypač vištiena, kalakutiena, kiauliena)
žuvis (tunas, lašiša)
kepenys
pilno grūdo produktai
ankštiniai augalai
riešutai
sėklos
grybai
kiaušiniai

Dalis niacino gali būti gaunama ir iš amino rūgšties triptofano, kuris organizme paverčiamas vitaminu B3. Tai reiškia, kad net jei niacino maiste mažiau, organizmas gali dalį jo pasigaminti pats.

Vitamino B3 paros norma

Rekomenduojamos vitamino B3 paros normos priklauso nuo amžiaus ir lyties:

vyrams: apie 16 mg per dieną
moterims: apie 14 mg per dieną
nėščioms ir maitinančioms moterims: apie 17 mg per dieną

Dauguma žmonių šias normas pasiekia su įprasta mityba. Trūkumas dažniausiai susijęs su prasta mityba arba tam tikromis ligomis.

Vitaminas B3 maisto papilduose

Niacinas gali būti vartojamas maisto papildų pavidalu. Jis dažnai įtraukiamas į B grupės vitaminų kompleksus. Papildai gali būti naudingi žmonėms, kurių mityba nevisavertė.

Kai kuriais atvejais gydytojai gali skirti didesnes niacino dozes cholesterolio mažinimui. Tačiau tokios dozės gali sukelti šalutinį poveikį, įskaitant „niacino paraudimą“ (odos karščio ir paraudimo pojūtį), todėl savarankiškai vartoti dideles dozes nerekomenduojama.

Galimas šalutinis poveikis

Nors vitaminas B3 yra būtinas, per didelės dozės gali sukelti nepageidaujamų reakcijų. Dažniausi šalutiniai poveikiai:

veido ir odos paraudimas
niežėjimas
galvos skausmas
virškinimo sutrikimai
kepenų fermentų padidėjimas (labai didelėmis dozėmis)

Todėl svarbu laikytis rekomenduojamų normų ir pasitarti su gydytoju, jei planuojama vartoti papildus.

Kam vitamino B3 trūkumas dažnesnis?

Didesnė vitamino B3 trūkumo rizika kyla:

žmonėms, vartojantiems daug alkoholio
turintiems virškinimo sistemos sutrikimų
valgantiems labai vienodą skurdų maisto medžiagomis maistą
vyresnio amžiaus žmonėms
kai kuriems vegetarams ar veganams (jei mityba nesubalansuota)

Išvada

Vitaminas B3 (niacinas) yra svarbus vitaminas, būtinas energijos gamybai, nervų sistemos veiklai, odos sveikatai ir bendrai organizmo funkcijai. Nors trūkumas yra retas, jis gali turėti rimtų pasekmių. Subalansuota mityba paprastai užtikrina pakankamą kiekį, o papildai turėtų būti vartojami atsakingai ir, jei reikia, prižiūrint specialistui.

Šaltiniai

NIH – Niacin (Vitamin B3) Fact Sheet for Health Professionals
Mayo Clinic – Niacin (Vitamin B3)
World Health Organization – Micronutrients

Taip pat skaitykite:

Vitaminai: nauda ir funkcijos

Vitamino B3 trūkumas sukelia odos susirgimus (pelagrą, dermatitą), burnos gleivinės, liežuvio uždegimus, virškinimo sutrikimus, pykinimą, vėmimą, bendrą nuovargį, dirglumą, depresiją.

Vitaminas B3 randamas pieno produktuose, mėsoje, žuvyje, grikių kruopose, duonoje. Vitaminą B3 gali sintetinti organizmo ląstelės iš amino rūgšties triptofano.

Didelės niacino dozės gali sukelti kepenų pažeidimus, opas, odos bėrimus, galvos skausmą

Autorius

Danutė Šilingienė

Vaistininkė