Kada vartoti vitaminus ir mineralus, kad jie įsisavintų maksimaliai? Kad organizmas tinkamai funkcionuotų, su maistu jis turi gauti pakankamai maisto medžiagų bei vitaminų ir mineralinių medžiagų. Jei mityba nėra pakankamai subalansuota, organizmo vitaminų ir mineralų atsargas galima papildyti vartojant maisto papildus ir multivitaminų kompleksus papildomai.
Organizmui reikalingi 13 vitaminų, iš kurių 9 – tirpūs vandenyje, likusieji 4 – tirpūs riebaluose.
Paprastai dauguma vitaminų gali būti vartojami bet kada dienos metu, tačiau maksimali absorbcija galima tik vartojant juos atsižvelgiant į kai kurias sąlygas.
Vandenyje tirpūs vitaminai
Vandenyje tirpūs vitaminai (vitaminas C, B grupės vitaminai), kaip sufleruoja pavadinimas, virškinamajame trakte prieš patekdami į kraujotaką turi ištirpti vandenyje. Taigi, maistas jų įsisavinimui nereikalingas, reikia tik užgerti dideliu kiekiu vandens. Tiesa, jei vartojami dideli jų kiekiai, vandenyje tirpūs vitaminai gali šiek tiek dirginti skrandį ir sukelti pykinimą. Tokiu atveju rekomenduojama prieš juos vartojant šiek tiek užkąsti.
Vandenyje tirpūs vitaminai, priešingai nei riebaluose tirpūs, turi būti vartojami reguliariai, kadangi organizmas jų nesandėliuoja, kiek nepanaudoja, pašalina per inkstus su šlapimu.
Vitaminas C gali būti vartojams bet kuriuo paros metu užgeriant dideliu kiekiu vandens nepriklausomai nuo maisto, esant padidėjusiam rūgštingumui ar pykinimui b geriau vartoti šiek tiek užvalgius.
B grupės vitaminai gali būti vartojami dienos metu nevalgius ar po valgio, geriau nevartoti prieš pat miegą dėl tonizuojančio poveikio, kadangi gali būti sunku užmigti.
Riebaluose tirpūs vitaminai
Riebaluose tirpūs vitaminai (A, E, D, K) geriausiai įsisavinami su maistu, kuriame yra riebalų. Riebalų nereikia labai daug, pakanka šiek tiek riebesnio jogurto, šaukštelio aliejaus. Paprastai šie vitaminai jau yra paruošti vartoti su trupučiu aliejaus kapsulėje ar skystoje formoje. Riebaluose tirpūs vitaminai patekę į organizmą sandėliuojami kūno riebaluose, todėl juos nebūtina vartoti visą laiką, esant trūkumui jie paimami iš kūno rezervo.
Vitaminas D gali būti vartojamas po valgio ar kartu su maistu per pusryčius arba pietus, geriau vengti jo prieš miegą dėl galimo tonizuojančio poveikio. Vitamino D perdozavimas mūsų klimato zonoje pasitaiko labai retai, o trūkumas ypač šaltuoju metų laiku nustatomas didžiajai daliai populiacijos, todėl jo atsargas būtina papildyti reguliariai.
Vitaminas E geriausiai įsisavinamas vartojamas su maistu, tačiau ne ilgiau nei 2 mėnesius be pertraukos, kadangi jis kaupiasi organizme ir jo trūkumas pasitaiko retai, didesnė perdozavimo tikimybė.
Vitamians A geriausiai įsisavinamas su maistu, tačiau jo trūkumas pasitaiko gana retai, o perdozavus jis veikia toksiškai. Jo atsargas pakanka papildyti 1 – 2 kartus per metus suvartojant ne ilgiau nei 2 mėnesių kursą vienu kartu.
Vitaminas K svarbus kraujo krešėjimui, kalcio įsisavinimui organizme. Jis gali būti vartojamas bet kuriuo paros metu su maistu turinčiu riebalų.
Multivitaminai
Kada vartoti multivitaminus?
Multivitaminai savo sudėtyje paprastai turi ir vandenyje ir riebaluose tirpių vitaminų, taip pat mineralinių medžiagų ir augalinių ekstraktų. Juos patogu vartoti, nes nereikia gerti keleto tablečių per dieną, pakanka vienos. Multivitaminus vartoti ekonomiškiau nei pirkti vandenyje tirpius vitaminus, riebaluose tirpius vitaminus ir mineralus atskirai, tačiau multivitaminų kompleksai paprastai įsisavinami blogiau, dėl to į juos dedami dideli kiekiai vitaminų.
Metabolizuojant multivitaminų kompleksus paprastai labiau apkraunami inkstai ir kepenys, labiau dirginamas skrandis, nes vienu metu išsiskiria labai dideli kiekiai medžiagų, dažnai pykina. Multivitaminų kompleksus rekomenduojama vartoti po valgio, geriausia pirmoje dienos pusėje.
Mineralai
Kada vartoti magnį?
Magnis gali būti vartojamas bet kuriuo paros metu, tačiau jei vartojate jį dėl streso, nemigos, tuomet geriausią magnio papildus vartoti 15 – 30 min prieš miegą. Magnio papildai pasižymi vidurius laisvinančiu poveikiu, ypač vartojami prieš valgį. Norint išvengti viduriavimo magnį racionalu vartoti po valgio. Jei kamuoja vidurių užkietėjimas, tuomet magnį gerkite prieš valgį.
Kada vartoti kalcį?
Kalcio organizmui reikia pakankamai daug – 1000-1200 mg per parą. Dalį jo gauname su maistu, tačiau ne visada pakankamai. Maisto papildus su kalciu galima vartoti tiek ryte, tiek vakare, tačiau vienu metu ne daugiau 500 mg. Jei per parą turite išgerti didesnį kiekį kalcio, reikėtų jį suvartoti per du kartus. Taip pat kalcio įsisavinimui svarbus vitaminas D, todėl jei vartojate jį papildų forma, reikėtų kalcį ir vitaminą D vartoti kartu. Jei planuojate daug laiko praleisti saulėje, tuomet kalcį reikėtų vartoti ryte, o vitamino D pasigamins natūraliai veikiant UV spinduliams.
Kada vartoti geležį?
Geležis geriausiai įsisavinama „ant tuščio skrandžio”, tačiau neretai sukelia pykinimą ar net vėmimą. Norint to išvengti, vartokite ją iškart po valgio ar valgio metu. Geležies įsisavinimą slopina kalcis, jo turintys pieno produktai, kava, taip pat skrandžio rūgštį neutralizuojantys vaistai, sudėtyje dažnai turintys kalcio druskų. Nuo šių produktų vartojimo iki geležies preparatų vartojimo reikėtų padaryti bent 2 val pertrauką.